Vraag snelheid krachttraining

Bij het beantwoorden van deze vraag gaan wij ervan uit dat bekend is dat de optimale manier om de maximale kracht te trainen zware (>80% van 1 RM) krachttraining is.

Wat betreft de optimale beweegsnelheid voor het verbeteren van de maximale spierkracht, moeten sporters de geplande krachtoefeningen zo snel mogelijk uitvoeren. Snelle bewegingen of bewegingen die uitgevoerd zijn met de intentie om deze zo snel mogelijk te realiseren leiden namelijk tot de grootste verbeteringen in spierkracht. Het bewust langzamer of zeer langzaam uitvoeren van krachttraining leidt tot een minder grote spieradaptatie, en is daarom af te raden.

Krachttraining

Voor veel sporters leidt een vergroting van de maximale spierkracht tot een betere sportprestatie ^[4]. Om dit te bereiken kunnen zij bijvoorbeeld krachttraining doen. De effecten van krachttraining zijn bepaald door een groot aantal variabelen, zoals de omvang en intensiteit van de training, de rusttijd tussen de oefeningen en het aantal gerealiseerde herhalingen ^[3]. Duidelijk is dat voor het ontwikkelen van de maximale spierkracht het trainen met zware gewichten (>80% van 1 RM) tot de beste effecten leidt ^[3,10]. Ook is bekend dat er een omgekeerd verband bestaat tussen de geleverde kracht en de snelheid van bewegingsuitvoering ^[2,3,10]. Dit noemt men ook wel de kracht-snelheidscurve. Deze laat zien dat een spier die snel samentrekt weinig kracht kan leveren, en andersom. Vandaar dat bijvoorbeeld krachttraining met zware gewichten slechts op een relatief lage snelheid is uit te voeren. ^[2,3,10]. De snelheid waarmee de sporter de beweging tijdens de krachttraining uitvoert (oftewel de duur van de beweging) kan de effecten van de training op de spierkracht beïnvloeden ^[3,10]. De snelheid van bewegen is uit te drukken in cm/s of °/s. Daarnaast gebruikt men ook de uitvoeringsduur als criterium, bijvoorbeeld 2 seconden voor de concentrische fase van de contractie en 2 seconden voor de excentrische fase (oftewel 2s/2s).

Snelheid van bewegen

In een aantal studies is het effect van krachttraining met “snelle bewegingen” (>360°/s) of “normale snelheid” (>180°/s) vergeleken met “langzamere bewegingen” (ongeveer 30°/s) ^[5-7,9]. Uit de resultaten van deze studies blijkt dat een periode van krachttraining (ongeveer 6 tot 8 weken met 3 trainingen per week) met een relatief snelle bewegingsuitvoering tot meer krachtstoename en spieradaptatie leidt dan trainen met langzamere bewegingen ^[5-7,9-10]. Dit is gevonden bij zowel beginnende als redelijk krachtgetrainde proefpersonen, bij mannen en bij vrouwen, en geldt voor zowel excentrische als concentrische contracties van verschillende spiergroepen zoals de elleboogbuigers, kniestrekkers en –buigers en borstspieren ^[5-7,9]. Uit recent onderzoek blijkt verder dat het realiseren van krachttraining op maximale snelheid tot betere resultaten leidt dan dezelfde training op halve snelheid uitgevoerd (zie bijvoorbeeld de samenvatting “Groter effect van krachttraining bij snelle uitvoering van beweging”) ^[6]. In deze studie trainden alle proefpersonen met dezelfde gewichten maar was dit voor alle deelnemers submaximaal ^[6].

Zeer snel bewegen

Omdat veel bewegingen in de sport explosief zijn, veronderstellen sommige onderzoekers dat explosief uitgevoerde bewegingen tot een grotere sportspecifieke prestatieverbetering kunnen leiden dan zware krachttraining ^[10]. Omdat men bij zware krachttraining met gewichten van 80% van 1 RM of meer traint, is de bewegingssnelheid nooit erg hoog. Er zijn echter geen aanwijzingen dat het kiezen voor een lager gewicht, waardoor de beweging sneller uit te voeren is, leidt tot een grotere toename van de kracht of tot betere sportprestaties dan zware krachttraining met “normale” bewegingstijd ^[2-3]. Sommige onderzoekers raden het ook af om werp- of sprongbewegingen uit te voeren waarbij er aan het eind van de explosieve beweging tijdelijk geen druk meer door de sporter wordt uitgeoefend op het gewicht. Deze trainingsvorm, ook wel explosief trainen of ballistische training genoemd, zou de kans op blessures kunnen vergroten ^[2,10]. Zij adviseren om krachtoefeningen uit te voeren waarbij er gedurende de gehele beweging spanning op de spieren staat, dus geen ballistische of werpbewegingen ^[2,10]. Uit een studie waarin “ballistische training” (gesprongen squats met een extra belasting van 0 tot 30% van 1 RM) vergeleken is met zware krachttraining (75-90% van 1 RM), bleek dat beide trainingsvormen leidden tot een vergelijkbare verbetering van de sprong- en sprintprestatie. Ballistische training leidde echter tot een veel kleinere verbetering van de maximale kracht dan zware krachttraining (4,5% versus 31,2%) ^[4]. Zelfs de werpsnelheid lijkt na zware krachttraining meer toe te nemen dan na ballistische oefeningen ^[3].

Trainingseffecten

Het langzaam uitvoeren van krachttraining leidt tot minder verbetering van de maximale spierkracht in vergelijking met het snel of het zo snel als mogelijk uitvoeren van krachttraining ^[3,10]. Proefpersonen blijken namelijk als zij zeer langzaam moeten bewegen, minder herhalingen te kunnen uitvoeren dan degenen die hetzelfde gewicht snel verplaatsen ^[5,7-9]. In vergelijking met degenen die snel mogen bewegen, leveren de langzaam bewegende sporters minder arbeid tijdens hun training ^[8,11]. Dit leidt tot een kleinere trainingsprikkel bij langzaam uitgevoerde krachttraining dan bij snel uitgevoerde krachttraining ^[11]. Hoe groter de trainingsprikkel, hoe groter de krachtstoename dankzij de training zal zijn ^[3,10]. Krachttraining die niet op maximale snelheid is uitgevoerd, zal daarom waarschijnlijk tot een minder grote trainingsadaptatie en tot minder toename van de maximale spierkracht leiden ^[1]. Dit bevestigt het idee dat bewegingen uitgevoerd met de intentie om dit zo snel mogelijk te doen, tot de grootste krachtstoename leiden ^[1]. Zelfs als de tijd waarin de spier onder spanning staat voor beide beweegsnelheden vergelijkbaar is, doordat de sporters het gewicht aan het eind van de beweging even vasthielden, blijkt een snellere uitvoering tot meer krachtstoename te leiden ^[8]. Dit is misschien te verklaren door het feit dat snellere bewegingen zorgen voor de activatie van meer motoreenheden tegelijk. Een grotere capaciteit om veel motoreenheden tegelijk in te zetten leidt tot een grotere maximale spierkracht (1 RM) ^[5,8].

Conclusie

Vergeleken met langzame bewegingen, leidt krachttraining uitgevoerd met grote of “normale” snelheid tot meer krachtstoename ^[10]. Er lijkt geen precieze optimale snelheid voor het ontwikkelen van de maximale spierkracht te zijn, behalve het advies om bewegingen zo snel als mogelijk is uit te voeren ^[1,3]. Kiezen voor een lager gewicht om een beweging sneller uit te kunnen voeren, geeft ook geen beter resultaat. Een (te) hoge snelheid is namelijk af te raden omdat dit kan leiden tot een grotere kans op blessures of een technisch minder goede uitvoering.