Vraag Sportvasten

Tot nu toe is het onduidelijk wat de langetermijneffecten zijn van sportvasten. Hoewel op de website van sportvasten enkele stevige claims staan ten aanzien van een blijvend gewichtsverlies en een flinke conditieverbetering, is hier geen wetenschappelijke onderbouwing voor. Dat de combinatie van vasten en sporten acuut tot gewichtsverlies leidt is volstrekt logisch. De glycogeenvoorraad in de spieren (en de lever) zal sterk afnemen en ook het water dat aan het glycogeen is gebonden zal verloren gaan. Hierdoor verliest de atleet op korte termijn gewicht. Dat hierdoor het vetmetabolisme stijgt, spreekt ook voor zich. Er worden door het vasten immers (bijna) geen koolhydraten ingenomen en de glycogeenvoorraad is zo goed als uitgeput. Het lichaam zal dus wel vetten moeten gaan verbranden. Tot op heden is er geen enkel bewijs dat sportvasten blijvend voor een zogenaamde ‘metabolic switch’ zorgt. Het lichaam zal weer meer koolhydraten gaan verbranden op het moment dat iemand na de vastenperiode weer meer koolhydraten gaat innemen. Van andere methoden, zoals ‘training low’ is aangetoond dat het vetmetabolisme te verhogen is. Hiermee zal de glycogeenvoorraad tijdens submaximale inspanning beter gespaard blijven. Het is echter de vraag in hoeverre dit voor topatleten wenselijk is. Er zijn namelijk aanwijzingen dat een betere vetverbranding bij submaximale inspannig tot een slechtere koolhydraatverbranding leidt bij intensieve inspanning. En aangezien koolhydraten bij intensieve inspanning de belangrijkste bron van energie zijn, kan een slechtere koolhydraatverbranding tot prestatieafname leiden. Wanneer een atleet gewicht wil verliezen, kan het verhogen van het vetmetabolisme bij submaximale inspanning wenselijk zijn. Let dan wel goed op de planning in het seizoen, de trainingsomvang en -intensiteit, en overleg met een sportdiëtist.

Sportvasten

Sportvasten is, zoals het woord al zegt, een combinatie van sporten en vasten. Tijdens de 10-dagen-durende sportvastenkuur bouwt men de voedselinname in 3 dagen bijna volledig af,eet men 3 dagen nauwelijks en bouwt men vervolgens de voedselinname weer geleidelijk op . Tijdens de kuur moeten voedingssupplementen worden ingenomen en moet elke dag 30 minuten lang matig intensief getraind worden. Deze methode zou er toe leiden dat het lichaam blijvend meer vet verbrandt in plaats van koolhydraten. Door de bedenkers van sportvasten wordt dit de zogenaamde ‘metabolic switch’ genoemd ^[6]. Om ervoor te zorgen dat deze ‘switch’ blijvend is, dient men na de kuur regelmatig te blijven sporten en ‘kleine aanpassingen’ te doen in de voedselinname gericht op een lagere koolhydraatinname. Met andere woorden, het gedrag dient blijvend te worden veranderd. Een belangrijke kanttekening bij sportvasten is dat het zich voornamelijk richt op mensen met overgewicht, en niet op topsporters.

Wetenschappelijke onderbouwing van sportvasten

Tot op heden is er geen wetenschappelijke onderbouwing voor de claims die te vinden zijn op de website van sportvasten ^[7]. Contact met drs. Remco Verkaik, bedenker van sportvasten, leert dat er recent een studentenonderzoek is uitgevoerd aan de universiteit van Saarbrücken en dat er momenteel onderzoek loopt op bij de faculteit bewegingswetenschappen van de Vrije Universiteit (VU). Het onderzoek op de VU staat onder leiding van Richard Jaspers, Jos de Koning en Dionne Noordhof en is momenteel nog niet afgerond. De resultaten van de studie uit Saarbrücken zijn deels op de website van sportvasten te vinden. Hoewel het afwachten is op een officiële publicatie van de studie zijn deze resultaten weinig overtuigend en zelfs deels ongeloofwaardig. Zo zou van het totale gewichtsverlies van 4,2 kg, 3,85 kg te wijten zijn aan verloren vet. De overige 0,35 kg zou vocht en buikvet zijn. De komende periode gaan er ook nog vergelijkbare studies van start bij de Erasmus Universiteit in Rotterdam en in Duitsland.

Overigens zijn alle hier genoemde studies niet bij topsporters uitgevoerd, maar bij mensen met overgewicht. Tot op heden is er dus nog geen wetenschappelijk bewijs dat sportvasten er inderdaad toe leidt dat topatleten blijvend meer vetten verbranden in plaats van koolhydraten.

Effecten sportvasten

Op de website van sportvasten staan enkele stevige claims ten aanzien van gewichtsverlies en conditieverbetering. Zo zou iedere vrouw door de 10-daagse kuur 2-4 kg aan lichaamsgewicht verliezen en elke man 4-6 kg. Daarnaast zou de conditie met 9% en 14% verbeteren bij respectievelijk vrouwen en mannen ^[7]. De claims ten aanzien van het afvallen zijn voor een groot deel te verklaren door een daling van de glycogeenvoorraad. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen. De combinatie van weinig koolhydraten eten en sporten zal tot een aanzienlijke daling van de glycogeenvoorraad leiden. Aangezien aan elke gram glycogeen ongeveer 3 gr water is gebonden ^[6], zal bij een daling van de glycogeenvoorraad van 500 gr, een gewichtsverlies van ongeveer 2 kg optreden. Dat er door de uitputting van de glycogeenvoorraad vervolgens een ‘metabole switch’ plaatsvindt is ook niet zo gek. Door het vasten is er immers weinig glycogeen meer om te verbranden, waardoor het lichaam voor de energievoorziening afhankelijk is van het vetmetabolisme. Overigens kan er strikt genomen nooit sprake zijn van een ‘metabole switch’ zoals sportvasten stelt. Het lichaam kan namelijk nooit alleen glycogeen of vet verbranden. Het zou dan ook beter zijn om te spreken van een ‘metabole shift’. De geclaimde verbetering van de conditie is ook eenvoudig te verklaren uit het feit dat sportvasten hierbij de V02max als uitkomstmaat hanteert. Deze geeft de maximale zuurstofopname aan per kilogram lichaamsgewicht. Indien het lichaamsgewicht afneemt, stijgt de VO2max dus zonder dat de conditie toeneemt. Ten aanzien van eventuele langetermijneffecten stelt sportvasten op de website dat het afvallen na de kuur onverminderd door gaat aangezien de vetverbranding blijvend is verhoogd. Enig bewijs dat er een blijvend effect is op de vetbranding of gewichtsbehoud is er niet.

Vetmetabolisme verhogen

Hoewel er geen wetenschappelijke onderbouwing is voor de geclaimde effecten van sportvasten, blijkt uit de literatuur dat het inderdaad mogelijk is het vetmetabolisme te verhogen ^[3-5]. Door bijvoorbeeld enkele weken 50% van de trainingen uit te voeren met een lage glycogeenvoorraad, zal de vetverbranding tijdens submaximale inspanning stijgen ^[3]. Dit effect zal echter waarschijnlijk in korte tijd weer verdwijnen zodra een topsporter stopt om op deze manier te trainen. In de literatuur noemt men dit ook wel ‘training low’. De glycogeenvoorraad is hierbij op meerdere manieren te manipuleren. Zo is het mogelijk om 2 trainingen op 1 dag uit te voeren, en na de 1^ste training de glycogeenvoorraad niet volledig aan te vullen. Daarnaast is het mogelijk om na de nachtrust nuchter te trainen of tijdens duurtrainingen alleen water te drinken. Waar sportvasten uitgaat van een structureel lagere koolhydraatinname (dus ook na inspanning), is in onderzoek dus een verhoogd vetmetabolisme gevonden door af en toe te trainen met een lage glycogeenvoorraad en af en toe met een hoge.

Welk doel

Het is echter afhankelijk van het achterliggende doel of het verhogen van het vetmetabolisme wenselijk is. Indien het doel is om beter te presteren, is het verhogen van het vetmetabolisme niet wenselijk ^[3,4]. Koolhydraten zijn bij intensieve inspanning namelijk de belangrijkste bron van energie. Met een zelfde hoeveelheid zuurstof is meer energie te genereren uit koolhydraten dan uit vetten. Daarnaast dragen koolhydraten, in tegenstelling tot vetten, bij aan de anaerobe energievoorziening. Indien het vetmetabolisme is verhoogd en hiermee de glycogeenvoorraad gespaard blijft bij submaximale inspanning, leidt dit niet tot een betere prestatie bij intensieve inspanning. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een ‘beter’ vetmetabolisme bij submaximale inspanning gepaard gaat met een ‘slechter’ koolhydraatmetabolisme bij intensieve inspanning ^[3]. Dit kan leidt tot een afname van het maximale prestatievermogen.

Het doel van het verhogen van het vetmetabolisme kan natuurlijk ook zijn om af te vallen. In dat geval kan een verhoogd vetmetabolisme wel wenselijk zijn. Men dient dan echter wel rekening te houden met de intensiteit van de trainingen, het herstel, en de planning in het seizoen ^[1]. Zelfs als sportvasten zou leiden tot een blijvend verhoogd vetmetabolisme, dan lijkt het alsnog niet de meest geschikte methode voor topatleten, aangezien het koolhydraatmetabolisme hierdoor af kan nemen.

Tot slot

Hoewel sportvasten een steeds populairdere methode is om af te vallen, is er geen wetenschappelijk bewijs voor de geclaimde langetermijneffecten wat betreft gewichtsverlies en een blijvend verhoogde vetverbranding. Daarnaast lijkt het voor topsporters niet wenselijk om blijvend minder koolhydraten in te nemen aangezien koolhydraten tijdens intensieve inspanning de voornaamste energiebron zijn. Wanneer daarbij ook nog eens de risico’s ten aanzien van sportvasten in ogenschouw worden genomen wat betreft spierafbraak en een verstoorde hormoonspiegel is het advies de sportvastenmethode niet te gebruiken. De risico’s van sportvasten staan overigens duidelijk beschreven in het statement van het team voeding van NOC*NSF ^[8]. Er zijn voor topatleten beter geschikte alternatieven, zoals ‘training low’, om het vetmetabolisme te verhogen of gecontroleerde diëten om gewicht en vetmassa te verliezen. Het toepassen van deze methoden en diëten dient wel in overleg met een sportdiëtist te gebeuren. Zo is te waarborgen dat een atleet alle essentiële voedingstoffen binnenkrijgt.