Vraag sprint en acceleratie

Kort antwoord

Het verbeteren explosieve kracht kan bij veldsporters leiden tot een toename in acceleratie en sprintsnelheid. Plyometrische trainingsvormen en (sprintspecifieke) krachttrainingen kunnen hieraan bijdragen. De krachttraining kan zeer specifiek worden uitgevoerd door te trainen met bijvoorbeeld een weerstandsslee, maar ook door het uitvoeren van squats en ‘calf raises’. Plyometrische oefeningen die kunnen leiden tot acceleratie- en sprintverbeteringen zijn de ‘drop jump’ en de ‘squat jump’. Bovengenoemde trainingen zullen minimaal 4-6 weken lang 2 à 3 keer per week moeten worden uitgevoerd om daadwerkelijk vooruitgang te bereiken in snelheid en acceleratie. Daarnaast is techniektraining een belangrijk aspect om de acceleratie- en sprintprestatie te verbeteren.

Uitgebreid antwoord

Het is een bekend gegeven dat in de sport versnellen en een hoge sprintsnelheid essentieel zijn voor het leveren van topprestaties. Soms is het zelfs het enige waar het om draait, bijvoorbeeld bij een 100 meter sprint. Bij andere sporten kan het een onderdeel zijn waarbij het de doorslag geeft of je als winnaar of verliezer uit een wedstrijdsituatie komt, zoals bij voetbal. Kun je na een dieptepass net eerder bij de bal zijn dan een verdediger van de tegenstander waardoor er nog wel een voorzet kan volgen vanaf de achterlijn? Belangrijke wedstrijdmomenten die uiteindelijk tot het winnen of verliezen van een wedstrijd kunnen leiden.

Om de acceleratie en sprintsnelheid te verbeteren moet je hier specifiek op trainen. Er zijn veel wetenschappelijke artikelen verschenen waarin verschillende trainingsvormen zijn onderzocht. Hieronder staat een beschrijving van de belangrijkste trainingsvormen waar een bewezen effect gevonden is op acceleratie en/of sprintprestatie. Bij elke trainingsvorm staat een korte suggestie hoe een training er uit zou kunnen zien.

Krachttraining

Krachtoefeningen die kunnen bijdragen aan een toename in sprintsnelheid zijn o.a. squats en ‘calf raises’ (van stand met vlakke voet naar teenstand) ^[1]. Deze trainingsvorm kan leiden tot een toename in snelheid op de eerste 5 en 10 meter van sprint met respectievelijk 10 en 7% ^[1].

Trainingsvoorbeeld:

De eerste weken 2 keer per week 3 sets van 10-12 herhalingen op 75% van de persoonlijke maximale weerstand die geleverd kan worden met de oefeningen. Gedurende de weken neemt de weerstand toe naar 3 sets van 4 herhalingen op 90% van de maximale weerstand 6 weken later ^[1]. Deze oefeningen moeten explosief uitgevoerd worden. Om mogelijke blessures te voorkomen is een technisch goede uitvoering noodzakelijk. Zeker squats op 90% van de maximale weerstand vragen een goede uitvoering. Uiteraard zijn dit voorbeelden van oefeningen die bij kunnen dragen aan het verbeteren van versnellen en een hogere sprintsnelheid. Andere krachtoefeningen voor de benen met dezelfde opbouw kunnen ook bijdragen aan verbeteringen op deze vlakken ^[1].

Sprintspecifieke krachttraining

Sprinten tegen weerstand kan leiden tot een verbeterde acceleratie op de eerste meters ^[1,2,3]. Zo kan het trainen met een weerstandsslee met een weerstand die vergelijkbaar is met 13% van het lichaamsgewicht leiden tot een toename van 7% in snelheid op de eerste 5 meter van een sprint en 6% op de eerste 10 meter van een sprint ^[1]. De weerstandsslee wordt ook veelvuldig gebruikt in de atletiek. Er zijn vele verschillende soorten van deze slees op de markt.

Trainingsvoorbeeld:

Een trainingsopbouw die over 6 weken gehanteerd kan worden is 2 keer per week sprints uitvoeren van 5, 10, 15 en 20 meter. De opbouw van de 5 en 10 meter sprint kunnen beginnen met 2 sets van 3 sprints oplopend naar 3 sets van 4 sprints bij 6 weken. Voor de twee langere sprints geldt beginnen met 1 keer 3 sprints en na 3 weken 1 keer 4 sprints per trainingssessie ^[1].

Variant op de weerstandsslee is het gebruik maken van elastische koorden. Hier houdt de trainer een elastiek vast dat om het middel van de atleet zit. De atleet ‘hangt’ in het elastiek en er kan gesprint worden terwijl de trainer de atleet ‘tegenhoudt’. Het nadeel van deze vorm van weerstandstraining is dat de precieze weerstand niet vast te stellen is en er geen afstanden gelopen kunnen worden. Er zou dan bijvoorbeeld op tijd gelopen moeten worden. Het is daarentegen wel een goedkoop alternatief.

N.B. een ander voordeel van het werken met elastiek is dat het ook gebruikt kan worden om supramaximaal te trainen. Dit kan door de atleet gebruik te laten maken van de elastische weerstand en zo met een hogere snelheid te laten sprinten dan normaal.

Plyometrie

Plyometrie is een trainingsvorm die de laatste decennia zijn intrede heeft gedaan in vele sporten. Een plyometrische oefening kenmerkt zicht door de snelle en explosieve uitvoering waarbij de bewegingsrichting verandert. Het doel is om uiteindelijk meer explosieve kracht te ontwikkelen en de sprintsnelheid te verhogen ^[4,5]. Het uitvoeren van plyometrische oefeningen kan leiden tot een 6% hogere sprintsnelheid op de eerste 5 meter en 4% op de eerste 10 meter ^[1]. Er bestaan vele verschillende plyometrische oefeningen. De meeste oefeningen zijn gebaseerd op springen. Hieronder zullen een paar oefeningen worden beschreven. Daarnaast volgt een voorbeeld van een trainingsopbouw.

Bekende plyometrische oefeningen zijn de ‘drop jump’, ‘squat jump’ en ‘hordensprongen’. Bij een ‘drop jump’ springt de atleet rustig van een kleine verhoging af en springt met maximale kracht en snelheid recht omhoog. Bij een ‘squat jump’ zakt de atleet langzaam in tot in squatstand en springt dan met volle kracht en zo snel mogelijk recht omhoog. Er zijn vele verschillende sprongen over horden mogelijk. Een voorbeeld is het met twee benen over lage horden springen die kort achter elkaar staan. Het uitvoeren van plyometrische oefeningen vergt een goede coördinatie, waardoor deze na een zware training vermeden dienen te worden. Daarnaast is het van belang dat de uitvoering onder supervisie staat van iemand die let op een correcte technische uitvoering.

Trainingsvoorbeeld:

Een voorbeeld is om 6 weken 3 keer per week te trainen. Begin de eerste week met 2 x 10 van de bovengenoemde spongen per training. Dit betekent dus een totaal van 60 sprongen per training. Dit kan gedurende weken oplopen tot ongeveer 75 à 80 sprongen per training. Bijvoorbeeld door 3 sets van 8 sprongen ^[1].

Uiteraard zijn bovengenoemde trainingsvormen nooit een 100% garantie voor succes. Niet alle studies waren kwalitatief van zeer hoogstaand, maar wel van voldoende niveau. Daarnaast is er onderzoek waar geen positief resultaat is gevonden ^[2]. Toch toont de meerderheid van de resultaten van de gevonden studies een positief effect. Het is dus aan te raden om (één van) de verschillende trainingsvormen in de bestaande trainingen op te nemen. Voor sommige vormen zal dat wat makkelijker gaan dan andere (plyometrie kan ingebed zijn in de warming-up terwijl krachttraining soms in een fitnessruimte zal moeten plaatsvinden).

Tot slot nog een belangrijke kanttekening. Eén trainingsvorm is niet beschreven die nog wel enige aandacht verdient. Bovenstaande oefeningen kunnen leiden tot een verbetering van acceleratie- en sprintprestatie, maar een goede looptechniek kan hier ook aan bijdragen. Er zijn echter zover bekend geen wetenschappelijke artikelen verschenen over de optimale sprinttechniek. Het is erg lastig om hier onderzoek naar te doen, aangezien dit vaak afhankelijk is van de bouw van de atleet en het coördinatievermogen. Om toch de techniek te verbeteren is het niet verkeerd om een sprinttrainer vanuit bijvoorbeeld de atletiek enkele techniektrainingen te laten verzorgen.