Vraag sprongvermogen basketbal

Kort antwoord

Sporters hebben zowel krachtige als snelle spieren nodig voor een goed sprongvermogen. De beste manier om deze beide componenten te trainen is plyometrische training. Bij deze trainingsvorm verlengt de spier eerst om vervolgens krachtig samen te trekken, zoals bij een counter movement jump. Goed getrainde sporters zullen hun sprongvermogen gemiddeld met drie tot vijf procent verbeteren na een trainingsperiode van zes weken. Voor een grotere verbetering is een langere trainingsperiode nodig.

Sommige sporters kunnen baat hebben bij een training met meer nadruk op kracht of juist op snelheid, omdat deze component minder ontwikkeld is. Of een sporter onderdoet in één van deze componenten is te bepalen met een individueel kracht-snelheidsprofiel. Hierbij wordt de maximale kracht en snelheid van een sporter in kaart gebracht, en de kracht en snelheid die deze sporter zou moeten kunnen leveren voor een optimale sprongprestatie. Als uit het kracht-snelheidsprofiel blijkt dat een sporter een kracht- of snelheidstekort heeft, dan kan de plyometrische training uitgebreid worden met specifieke kracht- of snelheidstraining.

Uitgebreid antwoord

Plyometrische training: kracht en snelheid

Voor een goed sprongvermogen is het belangrijk dat sporters zowel krachtige als snelle spieren hebben. De beste manier om deze beide componenten te trainen is plyometrische training. Bij deze vorm van training verlengt de spier eerst om vervolgens krachtig samen te trekken. Een voorbeeld van zo’n beweging is een counter movement jump waarbij een sporter eerst inveert en dan omhoog springt.

Hoewel de literatuur rapporteert over verbeterde spronghoogtes van zeven tot negen procent door plyometrische training, zijn de meeste studies waarop deze getallen gebaseerd zijn niet uitgevoerd bij topsporters en beslaan ze bovendien langere trainingsperiodes ^[4,6]. Bij topsporters wordt minder vooruitgang verwacht, omdat ze al goed getraind zijn. Uit een studie bij jonge (mannelijke) topbasketballers die een zesweekse plyometrische trainingsperiode doorliepen, blijkt dat zij hierdoor drie tot vijf procent hoger gingen springen ^[3]. In deze trainingsperiode voerden ze twee keer per week oplopend zestig tot honderd plyometrische sprongen uit. Een langere trainingsperiode zal tot een grotere verbetering leiden. Voor een substantiële vooruitgang in het sprongvermogen zullen sporters minimaal tien weken moeten trainen ^[8]. Wanneer een grotere verbetering van het sprongvermogen dan drie tot vijf procent wenselijk is, zouden de basketballers wellicht dus al in de clubperiode met plyometrische training kunnen beginnen. Omdat deze training dan naast de training en wedstrijden van de clubs plaats zal vinden, is het belangrijk om de belasting goed te monitoren, om overbelasting te voorkomen. De session Rate of Perceived Exertion (sRPE) en acute:chronic workload ratio (AC-ratio), die nu al gebruikt worden, zijn hiervoor geschikte maten ^[2].

Kracht-snelheidsprofiel

Waar plyometrische training geschikt is om het sprongvermogen in zijn geheel te trainen, kan het voorkomen dat een sporter baat heeft bij een training met een grotere nadruk op kracht, of juist op snelheid. Dit komt voor bij sporters waarbij één van beide componenten minder ontwikkeld is. Uit onderzoek blijkt dat sporters die specifiek trainen op de component waarin zij onderdoen, kracht dan wel snelheid, hun spronghoogte meer verbeteren dan sporters die standaard krachttraining doen ^[5]. Of een sporter onderdoet in spiersnelheid of spierkracht, kan in kaart gebracht worden met een individueel kracht-snelheidsprofiel ^[7]. Hierbij wordt bepaald wat de maximale kracht en snelheid is die een sporter levert op moment van meten, en wat de optimale kracht en snelheid zijn voor de beste sprongprestatie. Dit gebeurt aan de hand van gewicht- en lengtemetingen, en de spronghoogtes van squat jumps met gewichten in verschillende zwaarte. Sporters starten deze sprong vanuit een vaste kniehoek. Het is belangrijk dat deze kniehoek bij alle sprongen hetzelfde is en dat sporters vanuit deze houding omhoog springen en niet eerst nog verder door de knieën buigen, waardoor het een counter movement jump wordt. Bovendien mogen sporters de armen niet mee zwaaien tijdens de sprongen, om zo hoger te kunnen springen. Spronghoogtes kunnen gemakkelijk bepaald worden met behulp van een mobiele telefoon met een high-speed video functie en de gevalideerde smarthone applicatie ‘My Jump’ ^[1]. Door de gegevens in te voeren in een door de onderzoekers van het kracht-snelheidsprofiel aangeleverd Excelbestand, kunnen de individuele profielen bepaald worden. Topsport Topics is in bezit van dit excelbestand en kan dit desgewenst delen. Als uit het kracht-snelheidsprofiel blijkt dat een sporter een kracht- of snelheidstekort heeft, dan kan hij/zij de plyometrische training uitbreiden met specifieke kracht- of snelheidstraining.

Krachttraining

Indien uit het kracht-snelheidsprofiel blijkt dat een sporter relatief weinig kracht heeft en veel snelheid dan is het verstandig om extra krachttraining toe te voegen aan de training. Voor het ontwikkeling van kracht is het belangrijk frequent te trainen (3-5 keer per week) op hoge intensiteit (meer dan 85 procent van 1RM) ^[5].

Snelheidstraining

Heeft een sporter juist te weinig snelheid dan kan een sporter hier het beste op trainen door bewegingen op snelheid uit te voeren ^[5]. Dit kan bijvoorbeeld door ballistische training, waarbij de sporter zicht richt op het snel samentrekken van spieren. Voorbeeld van een oefening is de squat jump met licht gewicht (minder dan dertig procent van 1RM) of een negatief gewicht ^[5]. Negatief gewicht wil zeggen dat de sprong ondersteund wordt, bijvoorbeeld met een elastiek die de sporter omhoog trekt of een horizontale rollerbank. Doordat sporters hierbij minder tegen de zwaartekracht in hoeven te springen, kunnen de spieren nóg sneller samentrekken ^[9].

Tot slot

Wanneer sporters net uit de drukke clubperiode komen, kan er sprake zijn van vermoeidheid. Dit kan ook zorgen voor een lager sprongvermogen. Het is dus verstandig om dit goed te monitoren en indien nodig het trainingsvolume, maar niet de intensiteit, wat naar beneden te brengen. Daarnaast is het belangrijk om nieuwe trainingsmethoden altijd voorzichtig op te bouwen om overbelasting te voorkomen.