Vraag sterker worden met minimale toename van spiermassa?

Spiermassa en spierkracht

Veel krachttraining programma’s focussen op het creëren van meer spiermassa vanuit de aanname dat een grotere spiermassa de sportprestatie verbeterd. Bij sommige sporten -vooral duursporten- is een toename in de spiermassa echter vaak nadelig vanwege de hogere energiekosten die gepaard gaan met het voortbewegen van een grotere lichaamsmassa. Wanneer toenames in spiermassa beperkt blijven heeft krachttraining echter verschillende voordelen voor duursporters. Een belangrijke vraag is daarom hoe de krachttraining het beste ingevuld kan worden om zoveel mogelijk voordelige adaptaties te krijgen, met minimale toename in spiermassa. 

Belangrijkste punten

Voor het verbeteren van kracht in relatie tot de duurprestatie met minimale toename van spiermassa kunnen de volgende richtlijnen gebruikt worden:

• Doe 2-3 keer per week krachttraining;
• Doe 2-3 oefeningen voor de benen per training met 2-3 sets per oefening;
• Gebruik een gewicht wat maximaal 6 keer getild wordt, maar doe hiermee maar 5 herhalingen (train niet tot spierfalen).

Verdere uitleg hierover staat in de volgende paragrafen.

Welke trainingsvariabelen bepalen een toename in spiermassa?

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van trainingsvariabelen zoals de intensiteit en het volume op spiermassa en spierkracht ^[1-3]. Hier zullen de belangrijkste punten uit deze onderzoeken kort samengevat worden vanuit het oogpunt dat spiermassa toename geminimaliseerd moet worden terwijl spierkracht gemaximaliseerd moet worden:

• Intensiteit

Train met een zwaar gewicht en net niet tot spierfalen om zoveel mogelijk spierkracht te verbeteren met zo min mogelijk spiermassa. Spiermassa neemt evenveel toe bij training met zware en lichtere gewichten zolang bij beide gewichten tot spierfalen wordt getraind. Spierfalen houdt in dat er géén herhaling meer uitgevoerd kan worden met het gekozen gewicht zonder rust te nemen. Spierkracht neemt echter meer toe wanneer zware gewichten worden gebruikt, ook wanneer deze niet tot spierfalen worden getild. Hierdoor leidt zware krachttraining tot een betere verhouding in spierkracht/massa toename. Voor het verbeteren van de duurprestatie is krachttraining met zwaardere gewichten (max ~5 herhalingen per set) dan ook effectiever dan krachttraining met minder zware gewichten (bijvoorbeeld ≥12 herhalingen per set) ^[4-7].

• Volume

Om de duurprestatie te trainen lijkt het verstandig geen hoog volume aan setjes per week of per training te doen. Hoewel een groter aantal setjes per week of training leidt tot een grotere toename in zowel spiermassa ^[3] als spierkracht ^[8], zorgt een hoog volume voor meer toename in massa dan in kracht ^{[9, 10]}.

In de literatuur wordt het volgende protocol vaak met succes toegepast: per training 2-3 oefeningen voor de benen met 2-3 sets per oefening ^[7]. Met dit protocol neemt de spiermassa licht toe, maar tegelijkertijd neemt ook de vetmassa af, waardoor de toename in totale lichaamsmassa zeer beperkt blijft (<1 kg), terwijl wel de duurprestatie toeneemt ^{[6, 7, 11-16]}.

• Frequentie

Wanneer het totale volume gelijk blijft heeft de trainingsfrequentie géén invloed op de toename in spiermassa ^[2]. Een grotere frequentie kan echter wel helpen om beter te herstellen tussen trainingen en vooral voor het verbeteren van explosieve kracht is dit daarom mogelijk voordelig ^{[17, 18]}. Het lijkt daarom ook voordelig om meerdere keren per week krachttraining te doen in plaats van alle krachttraining in één sessie te doen. In de krachttraining literatuur voor duursporten wordt krachttraining inderdaad doorgaans 2-3 keer per week toegepast ^[7].

• Rust tussen setjes

Een langere rust tussen setjes leidt tot een grotere toename in spiermassa, en vooral in kracht en power ^{[17, 18]}. Een iets langere rustperiode is daarom ook voordelig om de spiermassa toename te beperken en de krachttoename te maximaliseren.