Vraag sterker worden met minimale toename van spiermassa?
Spiermassa en spierkracht
Veel krachttraining programma’s focussen op het creëren van meer spiermassa vanuit de aanname dat een grotere spiermassa de sportprestatie verbeterd. Bij sommige sporten -vooral duursporten- is een toename in de spiermassa echter vaak nadelig vanwege de hogere energiekosten die gepaard gaan met het voortbewegen van een grotere lichaamsmassa. Wanneer toenames in spiermassa beperkt blijven heeft krachttraining echter verschillende voordelen voor duursporters. Een belangrijke vraag is daarom hoe de krachttraining het beste ingevuld kan worden om zoveel mogelijk voordelige adaptaties te krijgen, met minimale toename in spiermassa.
Belangrijkste punten
Voor het verbeteren van kracht in relatie tot de duurprestatie met minimale toename van spiermassa kunnen de volgende richtlijnen gebruikt worden:
- Doe 2-3 keer per week krachttraining;
- Doe 2-3 oefeningen voor de benen per training met 2-3 sets per oefening;
- Gebruik een gewicht wat maximaal 6 keer getild wordt, maar doe hiermee maar 5 herhalingen (train niet tot spierfalen).
Verdere uitleg hierover staat in de volgende paragrafen.
Welke trainingsvariabelen bepalen een toename in spiermassa?
Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van trainingsvariabelen zoals de intensiteit en het volume op spiermassa en spierkracht [1-3]. Hier zullen de belangrijkste punten uit deze onderzoeken kort samengevat worden vanuit het oogpunt dat spiermassa toename geminimaliseerd moet worden terwijl spierkracht gemaximaliseerd moet worden:
- Intensiteit
Train met een zwaar gewicht en net niet tot spierfalen om zoveel mogelijk spierkracht te verbeteren met zo min mogelijk spiermassa. Spiermassa neemt evenveel toe bij training met zware en lichtere gewichten zolang bij beide gewichten tot spierfalen wordt getraind. Spierfalen houdt in dat er géén herhaling meer uitgevoerd kan worden met het gekozen gewicht zonder rust te nemen. Spierkracht neemt echter meer toe wanneer zware gewichten worden gebruikt, ook wanneer deze niet tot spierfalen worden getild. Hierdoor leidt zware krachttraining tot een betere verhouding in spierkracht/massa toename. Voor het verbeteren van de duurprestatie is krachttraining met zwaardere gewichten (max ~5 herhalingen per set) dan ook effectiever dan krachttraining met minder zware gewichten (bijvoorbeeld ≥12 herhalingen per set) [4-7].
- Volume
Om de duurprestatie te trainen lijkt het verstandig geen hoog volume aan setjes per week of per training te doen. Hoewel een groter aantal setjes per week of training leidt tot een grotere toename in zowel spiermassa [3] als spierkracht [8], zorgt een hoog volume voor meer toename in massa dan in kracht [9, 10].
In de literatuur wordt het volgende protocol vaak met succes toegepast: per training 2-3 oefeningen voor de benen met 2-3 sets per oefening [7]. Met dit protocol neemt de spiermassa licht toe, maar tegelijkertijd neemt ook de vetmassa af, waardoor de toename in totale lichaamsmassa zeer beperkt blijft (<1 kg), terwijl wel de duurprestatie toeneemt [6, 7, 11-16].
- Frequentie
Wanneer het totale volume gelijk blijft heeft de trainingsfrequentie géén invloed op de toename in spiermassa [2]. Een grotere frequentie kan echter wel helpen om beter te herstellen tussen trainingen en vooral voor het verbeteren van explosieve kracht is dit daarom mogelijk voordelig [17, 18]. Het lijkt daarom ook voordelig om meerdere keren per week krachttraining te doen in plaats van alle krachttraining in één sessie te doen. In de krachttraining literatuur voor duursporten wordt krachttraining inderdaad doorgaans 2-3 keer per week toegepast [7].
- Rust tussen setjes
Een langere rust tussen setjes leidt tot een grotere toename in spiermassa, en vooral in kracht en power [17, 18]. Een iets langere rustperiode is daarom ook voordelig om de spiermassa toename te beperken en de krachttoename te maximaliseren.
Bronnen
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci 2022; 11: 202-211. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007.
- Schoenfeld BJ, Fisher J, Grgic J, et al. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning 2021; 1: 2-30. DOI: 10.47206/ijsc.v1i1.81.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D and Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017; 35: 1073-1082.
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med 2024 20240102. DOI: 10.1007/s40279-023-01978-y.
- Blagrove RC, Howatson G and Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med 2018; 48: 1117-1149. DOI: 10.1007/s40279-017-0835-7.
- Ronnestad BR, Hansen J and Nygaard H. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. J Sports Sci 2017; 35: 1435-1441. 2016/08/04. DOI: 10.1080/02640414.2016.1215499.
- Ronnestad BR and Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports 2014; 24: 603-612. 2013/08/07. DOI: 10.1111/sms.12104.
- Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 456-464. DOI: 10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4.
- Roberts MD, Haun CT, Vann CG, et al. Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation? Front Physiol 2020; 11: 816. 2020/08/08. DOI: 10.3389/fphys.2020.00816.
- Vann CG, Osburn SC, Mumford PW, et al. Skeletal Muscle Protein Composition Adaptations to 10 Weeks of High-Load Resistance Training in Previously-Trained Males. Front Physiol 2020; 11: 259. Original Research 2020/04/16. DOI: 10.3389/fphys.2020.00259.
- Ronnestad BR, Hansen EA and Raastad T. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol 2012; 112: 1457-1466. 2011/08/13. DOI: 10.1007/s00421-011-2112-z.
- Ronnestad BR, Hansen EA and Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports 2011; 21: 250-259. 2009/11/12. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x.
- Vikmoen O, Ellefsen S, Troen O, et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scand J Med Sci Sports 2016; 26: 384-396. 2015/04/22. DOI: 10.1111/sms.12468.
- Vikmoen O, Raastad T, Seynnes O, et al. Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes. PLoS One 2016; 11: e0150799. DOI: 10.1371/journal.pone.0150799.
- Vikmoen O, Ronnestad BR, Ellefsen S, et al. Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiol Rep 2017; 5: e13149. 2017/03/16. DOI: 10.14814/phy2.13149.
- Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top‐level cyclists. Scand J Med Sci Sports 2011; 21: 298-307.
- Jukic I, Castilla AP, Ramos AG, et al. The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature. Sports Med 2023; 53: 177-214. 20220930. DOI: 10.1007/s40279-022-01754-4.
- Jukic I, Van Hooren B, Ramos AG, et al. The Effects of Set Structure Manipulation on Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2021; 51: 1061-1086. 2021/01/09. DOI: 10.1007/s40279-020-01423-4.