Vraag Taperen

Tijdens een “taperperiode” kunnen sporters zowel fysiek als mentaal herstellen van het daarvoor uitgevoerde trainingsblok. Hoe dit herstel precies per dag verloopt is niet te zeggen. Daar is helaas geen onderzoek naar uitgevoerd. Hoe snel het herstel verloopt zal afhankelijk zijn van meerdere factoren. Hierbij spelen de trainingsbelasting tijdens het trainingsblok, de afname van de trainingsbelasting tijdens de “taperperiode”, en de duur van de “taperperiode” een belangrijke rol.

Het fysieke herstel uit zich onder andere in het feit dat sporters na de “taperperiode” een hoger vermogen kunnen leveren. Daarnaast hebben ze minder tekenen van spierschade in hun bloed en bevat het bloed meer rode bloedcellen.

Op mentaal gebied voelen de sporters zich na een “taperperiode” beter uitgerust. Ze ervaren een even intensieve inspanning als minder zwaar. Daarnaast voelen ze zich krachtiger, minder vermoeid, en neemt de kwaliteit van hun slaap toe.

Ondanks dat niet op voorhand is te zeggen hoe het herstel zal verlopen, kunnen trainers een aantal meetinstrumenten inzetten om het herstel van hun sporters volgen. Zo kunnen ze tijdens de “taperperiode” dagelijks de hartfrequentie in rust meten. Daarnaast kunnen trainers met regelmaat een gestandaardiseerde test afnemen en daarbij bijvoorbeeld de hartfrequentie, de tijd of het vermogen meten in combinatie met een korte vragenlijst over hoe zwaar de sporters die test ervoeren. Voor de algemene gemoedstoestand en het mentale herstel zijn de POMS- en/of RESTQ-vragenlijst af te nemen.

Wanneer de uitkomsten van al deze metingen aanleiding geven om bijvoorbeeld een extra trainingsprikkel te geven, of juist nog meer gas terug te nemen, is helaas niet te zeggen. Dat verschilt waarschijnlijk per sporter.

Taperen

De herstelperiode na afloop van een intensief trainingsblok noemt men ook wel de “taperperiode”. In allerlei takken van sport “taperen” sporters voorafgaand aan belangrijke wedstrijden. Het doel daarvan is om fysiek en mentaal te herstellen van de uitgevoerde training, waardoor prestatieverbetering mogelijk is ^[5].

Kenmerkend voor een “taperperiode” is dat de trainingsbelasting aanzienlijk afneemt in vergelijking met het trainingsblok daarvoor. Op papier ziet de “ideale taperperiode” er als volgt uit: een periode van ongeveer twee weken waarin de trainingsomvang op een exponentiële manier afneemt terwijl de trainingsfrequentie en –intensiteit gelijk blijven ^[2]. Deze “ideale taperperiode” volgt uit een analyse van meerdere op zich staande studies, maar is zeker niet zaligmakend. Zo varieert de duur van deze “ideale taperperiode” van vier tot 28 dagen en de afname van de trainingsomvang van 60 tot wel 90 procent. Een goede “taperperiode” inplannen is dan ook makkelijker gezegd dan gedaan. Bovendien blijkt dat sporters verschillend kunnen reageren op dezelfde taperperiode.

Herstel tijdens taper

Helaas biedt de literatuur geen uitsluitsel over hoe het fysieke en mentale herstel per dag verloopt. Dat is voor zover bij Topsport Topics bekend, tot op heden niet onderzocht. Een algemeen beeld is van het herstel op beide gebieden is echter wel te geven.

Fysiek herstel

Doordat de trainingsbelasting tijdens de “taperperiode” omlaag gaat, kunnen sporters fysiek herstellen van het voorgaande trainingsblok en daardoor beter presteren. Het lijkt hierbij belangrijk dat de trainingsintensiteit tijdens de “taperperiode” op peil blijft, zoals de “optimale strategie” voorschrijft. Anders kan de prestatie zelfs afnemen vanwege een te lage trainingsprikkel ^[5].

Het fysieke herstel van sporters uit zich op meerdere vlakken. Zo daalt de concentratie creatinekinase in het bloed, een indicator van spierschade. Daarnaast neemt het aantal rode bloedcellen toe, waardoor sporters meer zuurstof in hun bloed kunnen opnemen ^[8]. Een ander voordeel van een hogere concentratie rode bloedcellen, is dat hierdoor de zogenoemde buffercapaciteit toeneemt. Rode bloedcellen helpen namelijk bij het op peil houden van de zuurgraad van het bloed. Ook neemt de glycogeenvoorraad in de spieren toe als gevolg van de lagere trainingsbelasting ^[9]. De “taperperiode” zorgt er tevens voor dat spieren een hoger vermogen kunnen leveren, voornamelijk de snelle spiervezels (type IIa) ^[9].

Mentaal herstel

Ook op mentaal gebied herstellen sporters tijdens de “taperperiode” van de geleverde trainingsarbeid. Zo ervaren sporters na de “taperperiode” een even intensieve inspanning als minder zwaar. Daarnaast voelen zij zich minder vermoeid en gestrest ^[6]. Tevens voelen ze zich krachtiger en nemen de pijntolerantie en kwaliteit van slaap toe.

Herstel monitoren

Hoewel er geen concreet antwoord te geven is op de vraag hoe het herstel zich van dag tot dag ontwikkelt, kunnen trainers hier wel degelijk enig inzicht in krijgen aan de hand van enkele eenvoudige metingen. Zo kunnen zij tijdens de “taperperiode” bijvoorbeeld dagelijks, of om de dag, een standaard (submaximale) test afnemen. Hierbij kunnen ze onder ander de hartfrequentie, de tijd en/of het vermogen meten. Tevens kunnen trainers vragen hoe zwaar de sporters deze test ervoeren. Ook de hartfrequentie in rust geeft een goede indicatie van het herstel ^[3].

Voor het algemene mentale herstel en de gevoelens van stress kunnen trainers de RESTQ-sportvragenlijst afnemen ^[7]. Deze vragenlijst geeft een betrouwbaar beeld van het mentale herstel. Daarnaast kunnen trainers gebruik maken van de Profile of Mood States vragenlijst, afgekort POMS ^[1,4]. Hiermee kunnen zij inzicht krijgen in de gemoedstoestand van hun sporters. Er bestaat overigens een verkorte Nederlandse POMS-vragenlijst ^[10].

Wanneer de uitkomsten van al deze metingen aanleiding geven om bijvoorbeeld een extra trainingsprikkel te geven, of juist nog meer gas terug te nemen, is helaas niet te zeggen. Dat zal per individuele sporter verschillen. Het is in ieder geval belangrijk dit in een trainingssituatie uit te proberen.

Tot slot

Zoals bij veel trainingsmethoden geldt ook in het geval van “taperen” dat het raadzaam is dit eerst voor een minder belangrijke wedstrijd uit te proberen. Bij het bepalen van de effectiviteit van de “taperperiode” dient niet alleen de trainingsbelasting tijdens de “taperperiode” in ogenschouw te worden genomen, maar ook die van het voorgaande trainingsblok.

Naast de training en het herstel is er nog een aantal factoren die invloed hebben op de effectiviteit van de taper. Zo vindt de “taperperiode” vaak plaats in de laatste weken voorafgaand aan een belangrijk toernooi. Tijdens deze weken moeten sporters ook naar de betreffende locatie reizen, wat gepaard gaat met reizigersvermoeidheid en mogelijk jetlag. Het herstel van de reis zal ook van invloed zijn op de trainingsbelasting en dus op de taper. Tot slot dient ook de voedingsinname in de gaten gehouden te worden. Aangezien de trainingsomvang flink afneemt, neemt ook de energiebehoefte van de sporters af. Wanneer zij hun normale voedingspatroon blijven volgen kan dit tot een ongewenste gewichtstoename leiden. Vooral duursporters moeten er echter wel alert op zijn dat ze in de dagen vlak voor de wedstrijd ruim voldoende koolhydraten in blijven nemen om hun glycogeenvoorraad optimaal aan te vullen, het zogenoemde “koolhydraten stapelen”.