Vraag tijdstip voor presteren

Bij het opstaan zijn sporters nog wat slaperig. Bij gezonde mensen zonder slaapgebrek duurt het tot maximaal vier uur totdat ze hier helemaal geen last meer van hebben.

Los van deze ‘ochtendslaperigheid’ presteren de meeste sporters pas later op de dag optimaal. Hoe laat dit precies is, is echter voor iedere sporter anders. Dit hangt af van individuele voorkeuren voor vroeg of laat opstaan, het werkelijke tijdstip van ontwaken op de dag zelf en de gewoonlijke trainingstijd.

Het is aan te raden om minstens vier uur voor de aanvang van een wedstrijd op te staan, om over de slaperigheid na het ontwaken heen te zijn. Desondanks zal het werkelijke piekmoment voor de meeste sporters nog later liggen: voor sommigen zelfs pas rond 21 uur ’s avonds. Dit is geen reden om dan maar langer uit te slapen, omdat juist avondlijke sporters meer dan elf uur wakker moeten zijn voordat zij een topprestatie kunnen leveren. Ochtendmensen en de grote meerderheid van sporters zonder duidelijke voorkeur presteren zo’n vijf à zeven uur na het opstaan het beste.

Mensen hebben een biologisch dag- en nachtritme dat ongeveer 24 uur duurt, ook wel circadiaan ritme genoemd. Belangrijke processen in het lichaam zoals het slaap- en waakritme maar ook de lichaamstemperatuur, de bloeddruk en de concentratieschommeling van bepaalde hormonen volgen dit ritme ^[1]. Dit slaap- en waakritme heeft invloed op sportprestaties ^[1]. Zo presteren sporters het slechtst midden in de nacht, op momenten dat zij gewoonlijk slapen. Dit is relevant als sporters voor een wedstrijd ver moeten reizen en last hebben van een jetlag. Hierover is meer te lezen in het factsheet over dit onderwerp.

Nog slaperig

Vlak na het wakker worden zijn mensen vaak nog wat slaperig ^[5]. Sporters presteren meteen na het opstaan slechter dan gewoonlijk: hun maximale kracht is bijvoorbeeld lager, de fijne motoriek en coördinatie zijn minder goed, maar ook de reactietijd, het geheugen en de beslisvaardigheden zijn een tijdlang suboptimaal ^[2,5,6].

Deze slaperigheid na het ontwaken wordt ook wel “sleep inertia” genoemd, en is erger naarmate een sporter slechter geslapen heeft; bijvoorbeeld als deze uit een diepe slaap gewekt wordt of in de eerste paar uur van de nachtrust gestoord is ^[5,6]. Bij gezonde volwassenen zonder slaapgebrek duurt het twee tot maximaal vier uur voordat zij cognitief en fysiek precies even goed presteren als midden op de dag ^[5].

Ook na een middagdutje kunnen sporters gemiddeld een half uur tot twee uur slaperig zijn ^[2,6]. Het is volgens de meeste experts daarom raadzaam om ook na een hazenslaapje minstens twee uur voor een wedstrijd wakker te worden ^[6]. Dutjes of ‘powernaps’ van tot 10 tot 30 minuten hebben praktisch geen negatieve effecten, maar langer slapen dan een half uur waarschijnlijk wel ^[6].

Dag- en nachtritme

Het dag- en nachtritme van sporters maakt dat zij over het algemeen in de middag en avond meer kracht en vermogen kunnen leveren dan in de ochtend ^[3]. Ook het reactievermogen van sporters is ’s middags of ’s avonds het beste ^[4,7]. In de topsport worden de meeste persoonlijke records dan ook in de middag of avond verbroken ^[4,7]. Het verschil in prestatie tussen de ochtend en avond is groter voor duurinspanningen dan voor korte, explosieve inspanningen ^[1].

Chronotypes

Gemiddeld presteren sporters het slechtst om zeven uur ’s ochtends, en het best tussen vier uur ’s middags en zeven uur ’s avonds ^[4]. Er zijn echter grote verschillen in het tijdstip waarop elke sporter het best presteert. Individuele sporters kunnen in drie groepen ‘chronotypen’ verdeeld worden: ochtendmensen, avondmensen en de zogenoemde middentypes. Deze laatsten vertegenwoordigen zo’n vijftig tot negentig procent van de sporters en hebben geen uitgesproken voorkeur voor de ochtend of de avond ^[8].

Het duidelijkste verschil tussen deze drie groepen mensen is het tijdstip waarop ze het liefst naar bed gaan en weer opstaan ^[8]. Dit hangt samen met het moment waarop zij het beste presteren. Sporters van het ochtendtype blijken het beste te presteren rond het middaguur, middentypes rond vier uur ’s middags en avondmensen om acht uur ’s avonds ^[4]. Hierbij is vooral het verschil in prestatie opvallend: ochtendmensen presteren maximaal 7,6 procent slechter dan op hun voorkeurstijdstip, en de prestatie van middentypes schommelt met ongeveer 10 procent. Avondmensen doen het echter soms wel 36 procent slechter als zij te vroeg op de dag moeten presteren, vooral als hiervoor een goede coördinatie en concentratie nodig zijn ^[4]. Of deze verschillen in prestatie ook in teamsporten merkbaar zijn, is niet geheel duidelijk ^[8], omdat de prestatie dan ook van veel externe factoren afhangt.

Vroege vogels

Vooral wedstrijden in de ochtend zijn voor avondmensen nadelig: zij moeten presteren op het moment waarop zij normaalgesproken het liefst nog in bed zouden liggen ^[4]. Nog belangrijker dat het werkelijke tijdstip van een wedstrijd, is echter de ‘tijd-na-het-opstaan’ ^[4]. Hoe lang sporters precies wakker moeten zijn om optimaal te kunnen presteren, hangt grotendeels af van hun chronotype, van het tijdstip van ontwaken, en van hun gewoonlijke trainingstijd ^[4].

Ochtendmensen kunnen al vijf uur na het opstaan aan een wedstrijd beginnen en middentypes een uurtje later. Avondtypes moeten daarentegen na het opstaan nog meer dan elf uur wachten voordat zij een optimale prestatie kunnen leveren ^[4]. Aangezien ochtendmensen in het weekend vrijwillig rond acht uur opstaan en avondmensen na tienen; zouden vroege vogels hun wedstrijd om half twee ’s middags moeten plannen, en nachtuilen tegen negen uur ’s avonds ^[4].

Conclusie

Om te bepalen wanneer een sporter het best presteert, is het belangrijk om te weten of deze een ochtend- of avondtype is en hoe laat hij normaalgesproken opstaat ^[4]. Het is in ieder geval belangrijk dat een sporter minstens twee uur, maar liefst vier uur voor een wedstrijd wakker wordt ^[5]. Voor een klein aantal sporters duurt het na het opstaan namelijk meer dan drieëneenhalf uur voordat de spieren en de hersenen optimaal en gecoördineerd functioneren ^[6].