Vraag timing gebruik cafeïne

Tussen de 90 en 15 minuten voor de te leveren inspanning kan een atleet cafeïne 3-6 mg/ kg lichaamsgewicht innemen om kans te hebben op een positief effect op de prestatie die tot 2 uur duurt. Als er sprake is van een positief effect dan houdt dit zeker 3 uur aan. Mocht er meer dan 3 uur tijd zitten tussen de eerste inname en het eind van de laatste training/wedstrijd is het wellicht verstandig tussendoor nogmaals cafeïne in te nemen.

Het lichaam lijkt wel te wennen aan chronisch cafeïnegebruik aangezien het effect van en de kans op een verbetering van de prestatie kleiner is dan bij atleten die niet chronisch cafeïne binnenkrijgen. Hoe vaak een atleet precies cafeïne mag innemen voordat het lichaam daaraan went is niet bekend. Het lijkt verstandig het vooral in te zetten op die momenten dat een atleet een topprestatie moet leveren in een wedstrijd of training, dus maximaal 1 a 2 keer per week.

Al het onderzoek is uitgevoerd bij niet-Paralympische atleten. Om het effect van cafeïne op de prestatie van een Paralympische atleet helder te krijgen is het goed om te overleggen met een sportdiëtist of sportarts. En zoals voor alle atleten geldt, probeer het gebruik van cafeïne eerst uit in een training.

Achtergrond prestatieverbetering

Er is het nodige bewijs dat de inname van cafeïne (3-6 mg/kg lichaamsgewicht) voor en/of tijdens duurinspanning de prestatie kan verbeteren met gemiddeld 3% ^[3,5,6]. Ook de prestatie bij een explosieve inspanning kan door de inname van cafeïne verbeteren al treedt hier minder vaak een effect op ^[3,5]. Het blijkt voor onderzoekers lastig om een duidelijke reden te geven waarom er soms wel en soms geen prestatieverbetering te zien is. Een eventuele prestatieverbetering is o.a. wellicht te verklaren door een verminderd vermoeidheidsgevoel en een toegenomen alertheid doordat cafeïne bepaalde stoffen vrijmaakt in de hersenen. Daarnaast zou cafeïne het vrijmaken van calcium bevorderen waardoor een spier wellicht beter kan samentrekken ^[8]. Het uitblijven van een prestatieverbetering is mogelijk te verklaren doordat er “responders”en “non-responders” zijn. Daarnaast kan het dat er atleten zijn die uit gewoonte al veel koffie drinken en dan geen of minder baat meer hebben bij het innemen van nog meer cafeïne.

Timing

In het meeste onderzoek nemen de deelnemers een uur voor de inspanning cafeïne in ^[7]. Maar er zijn ook positieve resultaten gevonden als atleten 90 of 15 minuten voor de start cafeïne innamen ^[3]. De timing van de inname blijkt in deze gevallen geen effect te hebben op het resultaat als de inspanning niet langer duurt dan 2 uur ^[3,4]. Met andere woorden, een atleet presteert niet nog beter als de cafeïne bijvoorbeeld een kwartier van tevoren wordt ingenomen. Tot 3 uur na inname zijn er nog positieve effecten gevonden op de duurprestatie. Voor een atleet die normaal geen cafeïne binnenkrijgt is er zelfs tot 6 uur na inname van cafeïne nog een positief effect te verwachten als deze een duurprestatie moet leveren. Bij cafeïnegebruikers is dit positieve effect tot 6 uur na inname niet meer aangetoond ^[1]. Mochten er meerdere wedstrijden of trainingen op een dag zijn waarbij er meer dan 3 uur tussen de inname van de cafeïne en het einde van de tweede te leveren inspanning zit is het wellicht goed die dag om een tweede keer cafeïne in te nemen. In dit geval zou een eerste inname van ongeveer 5 mg/kg lichaamsgewicht en een tweede inname van 2,5 mg/kg lichaamsgewicht volstaan ^[2]. Aangezien de reactie op cafeïne per persoon kan verschillen is het verstandig dit in samenspraak te doen met een sportdiëtist of sportarts.

Frequentie

De aanbevolen hoeveelheid cafeïne om tot een eventuele prestatieverbetering te komen is 3-6 mg/kg lichaamsgewicht. Dit is vergelijkbaar met wat er gemiddeld in 3-6 koppen koffie zit ^[3]. Zoals gezegd bestaat de kans voor atleten die al geregeld koffie drinken dat de inname van extra cafeïne niet tot prestatieverbetering leidt. In wetenschappelijk onderzoek vindt men voornamelijk een effect bij atleten die minder dan 4 koppen koffie per dag drinken. Sowieso is het effect van de inname van cafeïne groter bij atleten die geen koffie drinken dan bij atleten die dat wel doen ^[1]. Cafeïne is overigens ook in supplementen in te nemen. Hierdoor hoeft een atleet niet een grote hoeveelheid koffie te drinken.

Gewenning

Het lijkt erop dat het lichaam went aan de inname van cafeïne. Atleten presteren namelijk gemiddeld genomen beter na de inname van cafeïne als zij in het dagelijks leven geen tot zeer weinig cafeïne innemen in vergelijking met atleten die dat wel dagelijks doen. Voor de duidelijkheid, zowel atleten die dagelijks cafeïne binnen krijgen als atleten die dat niet doen hebben een goede kans dat hun prestatie verbetert (vooral duurprestatie), maar bij de niet-gebruikers zal de kans op prestatieverbetering en het effect van de inname van cafeïne groter zijn ^[1]. Deze uitspraken zijn wel gebaseerd op een volhoudtest en het mentale aspect is dus niet geheel uit te sluiten. In dit specifieke geval gaat het echter wel om een goed uitgevoerd onderzoek waarbij zowel de atleten als de onderzoekers niet wisten of er een placebo of cafeïne was ingenomen.

Het lijkt dus niet verstandig om atleten die normaal geen tot weinig cafeïne binnenkrijgen dagelijks cafeïne aan te bieden aangezien het positieve effect in de loop van de tijd wel eens lager uit kan vallen. Af en toe cafeïne innemen tijdens geplande piekmomenten is wellicht het verstandigst.

Conclusie

De kans is groot dat een atleet zijn prestatie kan verbeteren door het gebruik van cafeïne. De kans hierop en het effect is groter als een atleet in het dagelijks leven geen of weinig cafeïne binnenkrijgt. Om een positief effect te bewerkstelligen zal een atleet maximaal 90 minuten voor een inspanning van 2 uur moeten cafeïne moeten innemen. Als een atleet meerdere prestaties op een dag moet leveren is het wellicht goed om een tweede keer een dosis cafeïne in te nemen, maar een hard wetenschappelijk bewijs ontbreekt hiervoor. Daarnaast lijkt er gewenning op te treden waardoor er niet altijd een positief effect gevonden is en het positieve effect op de prestatie ook wel eens kleiner kan zijn. Chronisch cafeïnegebruik is dus niet aan te raden als het doel is om een zo groot mogelijk effect met cafeïnesupplementen op te wekken.

Tot slot

Het beschreven onderzoek is uitgevoerd bij niet-Paralympische atleten. Het is belangrijk om een eventueel gebruik van cafeïne in samenspraak te doen met bijvoorbeeld een sportdiëtist om te zien welke reactie het teweeg brengt. Zoals voor elke atleet geldt, is het advies om dit eerst uit te proberen in de trainingen voordat het wordt ingezet bij een wedstrijd.

De inname van cafeïne kan leiden tot bijwerkingen zoals hartritmestoornissen en slapeloosheid en de kans hierop is het grootst als mensen normaal weinig cafeïne binnenkrijgen. Als dit optreedt, is het raadzaam de inname van cafeïne te minderen.