Vraag Trainen met lage glycogeenvoorraad

Af en toe trainen met beperkte spierglycogeenvoorraad, ook wel “train low” genoemd, kan leiden tot een betere aerobe capaciteit. Dit blijkt bijvoorbeeld uit een studie bij getrainde triatleten die hun prestatie verbeterden op een submaximale en een supramaximale fietstest maar ook op een tien kilometer race (zie hier). Het lijkt er daarom op dat de aanpassingen van de spieren aan trainen met een lage glycogeenvoorraad de prestatie van duursporters kan verbeteren (lees ook hier).

Het principe van “train low” is simpelweg dat sporters aan een training beginnen terwijl hun glycogeenvoorraad al gedeeltelijk uitgeput is. Dit kan op verschillende manieren. Experts geven aan dat voor roeiers de beste optie waarschijnlijk is om twee keer op één dag te trainen, zodat de glycogeenvoorraad door de eerste training al voor een deel verbruikt is. Ook is het mogelijk om ‘s ochtends een duurtraining uit te voeren zonder eerst te ontbijten en de eerste twee tot drie uur na de duurtraining koolhydraten te vermijden.

Het is niet zeker of roeiers ook baat hebben bij “train low”. De gevonden effecten zijn namelijk vooral nuttig voor duursporters zoals triatleten en wielrenners, dus bij prestaties die aanzienlijk langer duren dan roeiwedstrijden.

Als toproeiers deze methode toch willen toepassen is het advies om gedurende drie tot tien weken één à twee keer per week een “train low” training te doen. Deze training moet laag-intensief zijn (<60% van de VO₂ max). Voor een optimaal effect is het wenselijk dat de sporters vlak hierna wel voldoende eiwit (rijk aan het aminozuur leucine) binnenkrijgen, maar twee tot drie uur geen koolhydraten eten.

Voor alle andere (intensieve) trainingen moeten roeiers hun glycogeenvoorraad voldoende aanvullen door koolhydraten te eten.

Het lichaam kan koolhydraten (waaronder suiker en zetmeel) in de spieren en lever opslaan als glycogeen ^[4]. Glycogeen speelt een cruciale rol in de energievoorziening van de spieren tijdens inspanning, vooral bij relatief hoge intensiteit (>65% van de VO₂max). Een sporter heeftde beschikking over 500 tot 800 gram glycogeen, dit is onder andere afhankelijk van de getraindheid. Als deze voorraad door inspanning op raakt, kan de sporter de inspanning niet meer op dezelfde intensiteit volhouden. Door koolhydraten te eten, kunnen sporters de glycogeenvoorraad na de inspanning versneld aanvullen, of zelfs tijdens de inspanning gedeeltelijk behouden.

Duurtraining leidt tot verandering in het energieverbruik van de spieren. Getrainde duursporters kunnen als het nodig is ook goed vet als brandstof gebruiken ^[3]. Of dit de prestatie daadwerkelijk bevordert is echter nog maar de vraag, omdat vet verbranden relatief veel zuurstof kost vergeleken met het gebruik van koolhydraten. Door meer vetten te gebruiken kunnen sporters een deel van hun glycogeenvoorraad besparen, en een intensieve inspanning langer volhouden of bijvoorbeeld een eindsprint uitvoeren ^[1]. Dit is bijvoorbeeld nuttig voor marathonlopers en triatleten.

Hoewel het waarschijnlijk mogelijk is om het energieverbruik van roeiers met “train low” aan te passen, is niet te zeggen of de roeiprestatie hierdoor verbetert. Roeiers hoeven hun glycogeenvoorraad tijdens een wedstrijd namelijk niet te sparen, omdat zij meer dan genoeg energie in de vorm van koolhydraten in hun lichaam hebben om een roeiwedstrijd te voltooien. Ook is het niet waarschijnlijk dat roeiers voor een intensieve eindsprint gebruik zullen maken van vetverbranding.

Effect van tekort aan glycogeen

Al in de jaren ’60 van de vorige eeuw zijn de positieve effecten van duurtraining beschreven. Het effect “train low” lijkt hiermee overeen te komen. Zo leidt “train low” net als duurtraining tot een verbeterd energieverbruik binnen de spiercel door de aanmaak van nieuwe mitochondriën te stimuleren, die in de cel zorgen voor het verbranden van energie met behulp van zuurstof ^[7,9,10]. Ook verbetert bij “train low” de werking van deze mitochondriën ^[8,9]. Mitochondriën zijn bepalend voor de kwaliteit van de duurprestatie. Meer mitochondriën in de spiercellen draagt dus bij aan een verbeterde duurprestatie.

Uit onderzoek bij goed getrainde triatleten blijkt dat zij hun prestatie dankzij “train low” meer verbeteren dan als zij dezelfde duurtrainingen met goed aangevulde glycogeenvoorraad uitvoeren. Het lijkt er daarom op dat “train low” een extra trainingsprikkel zou kunnen zijn die de effecten van duurtraining iets vergroot of versnelt ^[8-10].

Mogelijke toepassingen

Het principe van train low is dat sporters met een gedeeltelijk uitgeputte glycogeenvoorraad aan een training beginnen. Dit kan op verschillende manieren ^[6]:

1. gedurende langere tijd weinig koolhydraten eten (chronisch laag koolhydraten-dieet)
2. (zeer) langdurige training waarbij er tijdens de training geen koolhydraten worden ingenomen
3. twee keer op een dag trainen, en voor de tweede training geen koolhydraten eten
4. zonder te ontbijten aan een training beginnen (“overnight fasting”)
5. koolhydraten later dan gewoonlijk innemen na afloop van een duurtraining

Advies voor roeiers

De opties (1) en (2) zijn waarschijnijk voor roeiers minder geschikt. Dit komt doordat zij juist wel regelmatig koolhydraten moeten eten om hun glycogeenvoorraad aan te vullen voor intensieve trainingen, en weinig baat hebben bij zeer lange duurtraining. Het ligt dus voor roeiers meer voor de hand om eerst de glycogeenvoorraad tijdens een intensieve training gedeeltelijk te verbruiken, en vervolgens zonder de voorraad aan te vullen een laag-intensieve training uit te voeren.

Dit kan zoals in optie (3) door twee trainingen op een dag uit te voeren, waarbij de tweede, laag-intensieve training, wordt gedaan zonder daarvoor koolhydraten te eten. Ook optie (4) zou de sportprestatie van roeiers kunnen verbeteren. Hierbij doen de roeiers ’s avonds een intensieve training, eten daarna geen koolhydraten meer en doen de volgende ochtend een laag-intensieve training voor het ontbijt.

Beide mogelijkheden zijn te combineren met optie (5) waarbij de roeiers na de training twee tot drie uur wachten met het eten van koolhydraten, waardoor hun lichaam nog meer gestimuleerd wordt om vetten te verbranden ^[6,9,10].

De meeste onderzoekers adviseren een trainingsprogramma van minstens drie en maximaal tien weken, met één à twee laag-intensieve duurtrainingen met lage glycogeenvoorraad per week ^[7,9,10].

Negatieve effecten

Trainen met een lage glycogeenvoorraad kan in theorie een negatief effect hebben op de eiwitreparatie en opbouw van de spiercellen ^[1,9]. Dit is in de praktijk bij goed getrainde sporters echter nog niet gevonden ^[2]. Wel is het te adviseren om meteen na een dergelijk training voldoende licht verteerbaar eiwitrijk voedsel te eten dat bijvoorbeeld het aminozuur leucine bevat. Het advies is om 0,24 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten [zie het factsheet eiwitten]. Ook is het nuttig om vlak voor het slapen gaan eiwit in te nemen om de nachtelijke eiwitopbouw te maximaliseren ^[11].

Daarnaast kan trainen met lage glycogeenvoorraad in de praktijk leiden tot een lagere trainingsintensiteit. Het is daarom niet aan te raden voor roeiers om meer dan twee “train low” trainingen per week met uit te voeren. Regelmatig meer dan voldoende koolhydraten eten is voor roeiers heel belangrijk: de spieren “leren” namelijk om veel koolhydraten op te slaan en deze efficiënt te gebruiken als er ruim voldoende energie in de spier beschikbaar is ^[1,5]. Roeiers moeten dan ook hun glycogeenvoorraad volledig aanvullen voorafgaand aan wedstrijden en alle andere (met name intensieve) trainingen ^[1,3].

Een belangrijke kanttekening bij dit advies is dat het niet vanzelfsprekend is dat roeiers hun prestatie kunnen verbeteren door aanpassingen aan hun duurvermogen. Hoewel het plausibel is dat de effecten van “train low” een lange duurinspanning zoals een marathon of een triatlon ten goede kunnen komen, hebben roeiers geen baat bij een verbeterde vetverbranding. Zij gebruiken voor een wedstrijd alleen glycogeen en koolhydraten. Ook is niet geheel duidelijk waarom “train low” voordeel zou bieden ten opzichte van klassieke duurtraining, omdat de effecten hoogstwaarschijnlijk vergelijkbaar zijn. Hoewel “train low” buiten de wedstrijdperiodes om uitgeprobeerd kan worden, is het niet zeker of roeiers hier daadwerkelijk baat bij hebben.