Vraag trainen op hoogte skiën

Is het beter om in het voorseizoen meerdere korte periodes (maximaal 6 dagen) op hoogte (2800-3400 m) te trainen en op gemiddelde hoogte te verblijven (1300-1800 m) of juist om langere periodes op hoogte trainen?

Hoewel er geen onderzoek is uitgevoerd bij topskiërs naar de vraag hoe lang een trainingsstage op hoogte idealiter moet duren, blijkt in de praktijk dat skiërs na 3-5 dagen op hoogte (3000-3500 m) vermoeid raken. Door de vermoeidheid neemt de kwaliteit van de training binnen enkele dagen af en het risico op blessures toe. De optredende vermoeidheid is te verklaren door de lagere zuurstofspanning op hoogte en de nadelige effecten die dat heeft op het maximale inspanningsvermogen en het herstel.

Fysiologische effecten

Als een skiër op hoogte traint nemen in de eerste dagen bijvoorbeeld zijn maximale hartfrequentie, maximale zuurstofopname en buffercapaciteit af en zijn submaximale hartfrequentie toe. Daarnaast vormt zich de eerste dagen op hoogte bij een bepaalde mate van inspanning meer melkzuur in vergelijking met zeeniveau. Aan de andere kant neemt de luchtweerstand op hoogte aanzienlijk af waardoor de snelheid tijdens het skiën en daarmee de belasting op de spieren toeneemt. De combinatie van een hogere snelheid en een lagere belastbaarheid zal in de eerste dagen dan ook tot aanzienlijke fysiologische verstoringen leiden die om een lange hersteltijd vragen. Doordat het herstel op hoogte ook minder snel verloopt zal de optimale hersteltijd langer zijn dan op zeeniveau. Omdat het vanuit praktisch oogpunt niet wenselijk is na iedere trainingsdag terug te keren naar zeeniveau, zal de vermoeidheid zich opbouwen naarmate het aantal trainingsdagen toeneemt. Het is dus aan te raden om meerdere korte periodes op hoogte (3-5 dagen) te trainen in plaats van minder maar juist langere periodes.

Er is bij ons geen goed uitgevoerd onderzoek bekend naar het effect van meer dagen op hoogte trainen op de vermoeidheid en het prestatievermogen van skiërs. De studies die beschikbaar zijn over dit onderwerp zijn uitgevoerd bij toeristen of recreanten en zijn daarmee niet relevant. Toch is op basis van onderzoek naar het effect van hoogte een antwoord te formuleren op de vraag.

Zuurstofspanning

Op hoogte neemt de luchtdruk, en daarmee de zuurstofspanning van de lucht af ^[7]. Door de lagere zuurstofspanning in de lucht zal het zuurstofaanbod aan de spieren afnemen. Om een te grote daling van de zuurstofspanning in het bloed tegen te gaan, zullen de hartfrequentie, het ademminuutvolume en daarmee ook het hartminuutvolume toenemen ^[7]. Als gevolg van het gestegen ademminuutvolume ontstaat er een zogenaamde respiratoire alkalose; het zuur-base evenwicht raakt verstoord, hetgeen zich uit in een dalende zuurgraad van het bloed (de pH stijgt) ^[2]. Hoewel de zuurgraad van het bloed zich, afhankelijk van de hoogte, relatief snel herstelt door de uitscheiding van bicarbonaat, neemt dit op celniveau langer in beslag. Hierdoor kunnen sporters zich de eerste dagen dat ze op hoogte zijn minder intensief inspannen ^[2]. Daarnaast neemt de maximale hartfrequentie op hoogte mogelijk iets af en de rusthartfrequentie iets toe ^[2]. Hoewel er grote verschillen bestaan tussen sporters, zal ook hier het effect groter zijn naarmate de hoogte toeneemt. Het gevolg hiervan is dat de hartfrequentiereserve (het verschil tussen de maximale hartfrequentie en de rusthartfrequentie) afneemt. Wanneer dit gecombineerd wordt met het feit dat ook de submaximale hartfrequentie toeneemt op hoogte bestaat de kans dat sporters zich intensiever inspannen op hoogte als zij uitgaan van hun hartfrequentie op zeeniveau.

Melkzuur

Een ander belangrijke fysiologische aanpassing aan hoogte is de vorming van melkzuur. Bij acute blootstelling aan hoogte vorm zich bij een bepaalde inspanning meer melkzuur in vergelijking met zeeniveau. Na enkele dagen op hoogte neemt de vorming van melkzuur bij een bepaalde inspanning echter af ^[2]. De afwijkende melkzuurrespons in relatie tot de lengte van het verblijf op hoogte van een sporter noemt men ook wel de lactaatparadox. Door de lagere zuurstofspanning zal de maximale zuurstofopname (VO2max) op hoogte afnemen. Gemiddeld zal deze vanaf zeeniveau met 6-8% afnemen per 1000 meter stijging ^[4,9]. Hoewel vaak wordt veronderstelt dat de afname van de zuurstofspanning pas vanaf een bepaalde hoogte een nadelig effect heeft op de VO2max, blijkt dit niet het geval. Ook op hoogtes van 300-600 meter is al een afname van de VO2max gevonden ^[4,9]. Deze afname is overigens groter naarmate de getraindheid toeneemt ^[9]. Verder blijkt dat de mate waarin de VO2max op hoogte afneemt sterk verband houdt met de afname van de zuurstofverzadiging in het bloed die normaal gesproken optreedt bij maximale inspanning op zeeniveau ^[4,9]. Bij sporters die tijdens intensieve inspanning op zeeniveau een aanzienlijke daling ervaren van deze zuurstofverzadiging (<92%), is de daling van de VO2max op hoogte groter in vergelijking met sporters bij wie de daling van de zuurstofverzadiging van het bloed op zeeniveau beperkt is.

Luchtweerstand

Op hoogte is de lucht ijler (dunner) waardoor de luchtweerstand lager is dan op zeeniveau. Per 305 meter stijging daalt de luchtweerstand met ongeveer 3% ^[4]. Voor skiërs betekent dit dat zij op hoogte meer snelheid zullen ontwikkelen waardoor de belasting op de spieren en daarmee de intensiteit van de training zal toenemen.

Herstel tussen trainingsruns

Een ander punt dat bijdraagt aan de uiteindelijke belasting van een training is het herstel tussen trainingsruns. Tijdens het skiën vinden voornamelijk isometrische (de spier spant zich aan maar verkort niet) en excentrische (de spier moet kracht leveren terwijl deze wordt verlengd) spiercontractie plaats ^[5,8]. Door deze vormen van contracties zal de bloed toe- en afvoer verminderen waardoor afvalproducten zich ophopen. Tussen de runs gaan de skiërs echter veelal met een sleeplift weer terug de berg op. Ook tijdens het slepen vindt voornamelijk isometrische spiercontractie plaats. Hierdoor kunnen de afvalstoffen die zich in de spier hebben opgehoopt tijdens de run, niet goed worden afgevoerd ^[5]. Van echt herstel is in een sleeplift dus geen sprake.

Door de lagere zuurstofspanning is het op hoogte sowieso aan te raden om meer rust te nemen dan op zeeniveau ^[4]. Bij een ratio tussen de duur van de inspanning en die van het herstel van tenminste 1:3 zou het herstel goed moeten verlopen ^[4]. Indien deze ratio afneemt zal zich gaandeweg de training meer vermoeidheid opbouwen waardoor de prestatie zal afnemen.

Conclusie

Op basis van de hierboven beschreven effecten is het advies om meerdere korte periodes op hoogte te trainen in plaats van minder maar langere periodes. Ook in de praktijk blijkt dat skiërs na een korte periode (3-5 dagen) op hoogte (3000-3500 m) vermoeid raken ^[1]. Hierdoor neemt de kwaliteit van de training af en de kans op blessures toe ^[5].

Tot slot

Zoals wellicht bekend is, verschillen de effecten van inspanning op hoogte per individu ^[3]. Sommige sporters zijn fysiologisch gezien beter in staat om op hoogte te trainen dan anderen. Zoals reeds aangegeven blijkt dat bij sporters die tijdens intensieve inspanning op zeeniveau een aanzienlijke daling ervaren van de zuurstofverzadiging (<92%), de daling van de VO2max op hoogte groter is in vergelijking met sporters bij wie de daling van de zuurstofverzadiging van het bloed op zeeniveau beperkt is. Waarschijnlijk kunnen de sporters bij wie de daling binnen de perken blijft langer/intensiever op hoogte trainen dan degenen bij wie dit niet het geval is. Dit is tot op heden echter nog niet onderzocht. Toch lijkt het aan te raden om tijdens een inspanningstest op zeeniveau de daling van de zuurstofverzadiging van het bloed te bepalen ^[3]. Deze relatief eenvoudige meting biedt mogelijk meer inzicht in de individuele respons van trainen op hoogte.

Een ander punt dat van belang is tijdens training op hoogte is het innemen van voldoende voeding ^[7]. Het blijkt dat zowel de eetlust als de gevoelens van dorst op hoogte kunnen afnemen. Hierdoor bestaat het gevaar dat skiërs te weinig eten en/of drinken waardoor de energievoorraden tijdens de training eerder uitgeput raken en/of na de training onvoldoende aangevuld worden.

Tenslotte raden sommige onderzoekers aan om tussen de trainingsruns met zuurstof verrijkte lucht in te ademen ^[4]. Hoewel uit onderzoek blijkt dat dit inderdaad een positief effect heeft op de zuurstofverzadiging van het bloed is het maar de vraag of de prestatie er ook door verbetert ^[6].