Vraag uitstel herstelmaatregelen

Kort antwoord

Bij het overwegen van herstelmaatregelen is het belangrijk om onderscheid te maken tussen herstel en adaptatie. Sommige maatregelen die zorgen voor een beter herstel op korte termijn, hinderen de adaptatie op lange termijn. Dan kan het helpen om herstelmaatregelen na de training uit te stellen of helemaal achterwege te laten. Dit geldt voor methoden die de ontstekingsreactie remmen die na heftige inspanning kan ontstaan, zoals koudwaterbaden.

Actief herstel, oftewel een stukje uitfietsen of –lopen na de training, bevordert het herstel en heeft geen aangetoond nadeel voor adaptatie. Het uitstellen van actief herstel zal daarom waarschijnlijk geen voordeel opleveren als het gaat om een betere adaptatie.

Tenslotte is voeding een belangrijke herstelmethode. Het eten van eiwitten stimuleert de aanmaak van eiwitten in het lichaam (eiwitsynthese), en is daarom belangrijk voor herstel én adaptatie. Het eten van koolhydraten vult het energietekort aan dat ontstaat na een lange training, en is daarom belangrijk voor herstel op korte termijn. Er zijn echter aanwijzingen dat periodiek uitstel van het eten van koolhydraten en trainen met een lage koolhydraatvoorraad adaptatie kan bevorderen: de zogenaamde train low– aanpak. Bewijs voor betere prestaties met de train low methode ontbreekt echter vooralsnog.

In het algemeen valt niet te zeggen of het uitstellen van herstelmaatregelen met ongeveer een uur zinvol is; dit is nog niet onderzocht.

Uitgebreid antwoord

Sporters willen na een zware training of wedstrijd graag zo snel mogelijk herstellen en hanteren daarvoor diverse herstelmethoden. Deze methoden moeten ervoor zorgen dat een sporter snel de vermoeidheid van de vorige inspanning kwijt is en weer aan de bak kan. Sommige herstelmethoden bijten echter de adaptatie van de sporter op de langere termijn. Adaptatie wil zeggen dat het lichaam zich na een training herstelt en zich aanpast zodat het minder schade ondervindt en beter presteert bij een volgende inspanning. Het is daarom geen gek idee om de verschillende populaire herstelmethoden eens onder de loep te nemen en ons af te vragen of deze de adaptatie wellicht kunnen remmen en daarom beter uitgesteld of achterwege gelaten kunnen worden.

Actief herstel

Actief herstel, oftewel een stukje uitfietsen of joggen op lage intensiteit na zware inspanning, is een herstelmethode die door vrijwel alle sporters wordt toegepast. Vaak wordt een actieve cooling-down aangeraden om het door anaerobe inspanning geproduceerde lactaat in de spieren op te ruimen. Lactaat werd jarenlang gezien als afvalstof en veroorzaker van spierpijn en spiervermoeidheid. Tegenwoordig worden er andere rollen aan lactaat toegeschreven: het zou signalen afgeven voor adaptatie, zoals spiergroei ^[5]. Daarom wordt weleens geopperd om het uitfietsen achterwege te laten om zo het opruimen van lactaat te verhinderen ^[7]. Deze theorie is echter controversieel omdat het lichaam lactaat snel – in ongeveer een half uur – opruimt, ook zonder herstelmaatregelen ^[4]. Uit een recente studie bleek dat het qua adaptatie niet uitmaakte of proefpersonen gedurende vier weken wél of geen cooling-down deden na hun training ^[8]. Naar effecten van actief herstel op adaptatie op langere termijn is nog geen onderzoek gedaan.

Compressie

Hoewel veel sporters na hun training of wedstrijd een compressie-machine gebruiken, heeft deze geen bewezen invloed op herstel. Of een compressiemachine de adaptatie bevordert of hindert is niet bekend.

Elektrostimulatie

Uit verschillende studies blijkt dat elektrostimulatie kan helpen bij herstel. Ten opzichte van actief herstel levert het echter geen voordelen op. De effecten van elektrostimulatie op adaptatie zijn niet bekend.

Koudwaterbaden

Er zijn aanwijzingen dat een koudwaterbad na de training of wedstrijd het herstel kan bevorderen in vergelijking met passief herstel. Er zijn echter ook aanwijzingen dat een koudwaterbad de adaptatie kan hinderen doordat het de ontstekingsreactie remt. Lees meer over koudwaterbaden in het factsheet after-cooling.

Massage

Een massage kan het herstel na een zware inspanning bevorderen. Sporters hebben na een massage minder spierpijn en minder markers voor spierschade in hun bloed. Uit onderzoek blijkt dat massage de ontstekingsreactie na spierschade door training remt ^[1]. Daarmee valt massage in dezelfde categorie als koudwatertherapie: bevorderlijk voor het herstel, niet voor adaptatie. Kanttekening hierbij is dat de langetermijneffecten van massage op adaptatie niet onderzocht zijn.

Rust en slaap

Sporters herstellen beter met veel slaap. Aangezien voldoende slaap ook op langere termijn voordelen biedt, zoals een lager risico op ziekte en blessures, is het niet aan te raden om rust en slaap uit te stellen na een inspanning.

Voeding

Dat eten belangrijk is om ter herstellen staat buiten kijf. Trainen kost namelijk energie en die zal moeten worden aangevuld. Daarnaast is voeding belangrijk voor adaptatie. De belangrijkste macronutriënten in relatie tot herstel en adaptatie zijn eiwitten en koolhydraten.

Eiwitten

Eiwitten helpen bij spieropbouw en zijn daarom belangrijk voor herstel en adaptatie. Zowel trainen als het eten van eiwitten zijn een stimulans voor spieropbouw. Als een sporter gedurende de dag meerdere maaltijden met eiwitten eet, is het niet essentieel om dit direct na de training te doen. Echter is er geen aanleiding om te denken dat het uitstellen of het onthouden van eiwitinname gunstig is voor adaptatie.

Koolhydraten

Om vlot te herstellen wordt aangeraden om direct na de training koolhydraten aan te vullen. Bij inspanning maakt men namelijk gebruik van de glycogeenvoorraad. Deze moet aangevuld worden om snel weer te kunnen presteren. Er is echter een methode waarbij het aanvullen van koolhydraten na de training met tussenpozen wordt uitgesteld om zo tot een betere adaptatie te komen: de train low methode.

De train low methode is gebaseerd op de gedachtegang dat trainen signalen activeert voor verschillende adaptatieprocessen, zoals de aanmaak van nieuwe mitochondriën, de aanmaak van nieuwe bloedvaten en de vetverbranding bij inspanning. Dit zijn allemaal gunstige aanpassingen voor duursporters. Trainen met een lage koolhydraatvoorraad zou de signalen voor deze aanpassingen versterken ^[6].

Bij train low doet een sporter in de namiddag of avond een intensieve training die de glycogeenvoorraad flink omlaag brengt. Daarna vult de sporter geen koolhydraten aan: de avondmaaltijd bestaat voornamelijk uit eiwitten en vocht. De volgende ochtend doet de sporter dan een lichte training, zonder koolhydraten te consumeren: de low-training. Hierna wordt de koolhydraatvoorraad pas weer aangevuld. Zo’n cyclus kan enkele keren per week worden gedaan ^[2,3].

Onderzoeksresultaten bevestigen dat de markers voor adaptatieprocessen inderdaad hoger zijn bij train low: sporters hebben een hogere vetverbranding en hogere activiteit van oxidatieve enzymen ^[3]. Er is echter nog geen bewijs dat train low op termijn ook daadwerkelijk tot betere prestaties leidt ^[2].

Train low brengt ook risico’s mee: zo kan de kwaliteit van de low-trainingen achteruit gaan als een sporter niet voldoende energie heeft. Daarom is het verstandig om de low-trainingen te beperken tot sessies die niet erg afhankelijk zijn van de beschikbare koolhydraatvoorraad, zoals relatief korte sessies die onder de lactaatdrempel worden afgewerkt. Een ander nadeel is dat de kans op ziekte groter is bij een energietekort. Op termijn kan dit de beoogde effecten van train low teniet doen. Het is daarom aan te raden om eerst voorzichtig te experimenteren met train low en een voedingsdeskundige te raadplegen om te voorkomen dat er een langdurig energietekort ontstaat.

Conclusie

Over het algemeen is de wetenschappelijke onderbouwing voor het uitstellen van herstelmaatregelen beperkt: alleen voor het uitstellen van het aanvullen van koolhydraten is enig bewijs. Echter zal dit langer dan een uur moeten worden uitgesteld. Mocht een sporter overwegen om met de train low methode te gaan werken, adviseren wij overleg met een voedingsdeskundige.

Andere herstelmaatregelen, zoals koudwaterbaden en massage, remmen de ontstekingsreactie en kunnen daarom in perioden van training beter niet op regelmatige basis worden gebruikt. Tijdens een meerdaags toernooi zijn deze wél behulpzaam, omdat ze een snel herstel bevorderen.