Vraag verhogen schotsnelheid waterpolo

Tijdens waterpolotrainingen zijn de schotkracht en –snelheid te verbeteren door schietoefeningen uit te voeren die gericht zijn op zowel overload op kracht als overload op snelheid, waarbij de schotkracht tot uiting komt in de balsnelheid. In de praktijk betekent dit dat speelsters tijdens schietoefeningen niet alleen met normale ballen schieten maar ook met ballen die (iets) zwaarder of lichter zijn. Hoe vaak de schietoefeningen per week uitgevoerd zouden moeten worden en na hoeveel weken een positief effect op de balsnelheid optreedt, is niet te zeggen. Daar is het uitgevoerde onderzoek te divers en te matig van kwaliteit voor. Duidelijk is in ieder geval dat relatief kleine veranderingen in het gewicht van de bal (+/- 20%) al kunnen leiden tot een hogere balsnelheid. Aan de hand van deze trainingsaanpak kan de uiteindelijke balsnelheid mogelijk met ongeveer 5% toenemen, zonder dat het een wezenlijke verandering teweeg brengt in de techniek van het schot.

Overigens lijken niet alleen specifieke schietoefeningen die gericht zijn op overload op kracht en/of snelheid van belang voor het verbeteren van de balsnelheid. Naast het trainen van het schot zelf blijkt ook dat hoog uit het water komen een belangrijke rol speelt bij de uiteindelijke balsnelheid. Het trainen van het vermogen van de benen kan dus tevens een positieve bijdrage leveren aan de balsnelheid.

Schotprestatie waterpolo

Bij waterpolo is bovenhands op doel schieten prestatiebepalend. Bij een bovenhandse gooibeweging zijn meerdere gewrichten betrokken zoals de heup, de schouder, de elleboog en de pols. Voor de uiteindelijke balsnelheid zijn de draaisnelheid in het schoudergewricht (internal rotation) en de streksnelheid van de elleboog het belangrijkst ^[5]. Deze balsnelheid is samen met de precisie van groot belang voor het succes van het schot ^[2,3]. Australische waterpolosters van Olympisch niveau blijken de bal met ongeveer 60 km/u te kunnen schieten ^[2]. Deze speelsters blijken tevens tot ongeveer 60% van hun doelpogingen raak te schieten. Hoewel het percentage raak geschoten ballen niet direct iets zegt over de precisie van het schot speelt de precisie uiteraard wel een belangrijke rol.

Kracht-snelheidscurve

Bij het beantwoorden van deze vraag speelt de zogenaamde kracht-snelheidscurve een belangrijke rol. Deze curve is één van de onderliggende principes waarop veel trainingsvormen zijn gebaseerd. Kort gezegd laat de kracht-snelheidscurve zien dat het leveren van kracht en snelheid omgekeerd aan elkaar zijn gerelateerd. Met andere woorden, een spier die snel samentrekt kan weinig kracht leveren, en andersom. Vandaar dat bijvoorbeeld krachttraining met zware gewichten slechts op een relatief lage snelheid is uit te voeren. Voor het bovenhands schieten, zoals bij waterpolo maar ook bij handbal en honkbal, blijkt de relatie tussen kracht en snelheid ook omgekeerd te zijn. Hoe lichter de bal, hoe hoger de balsnelheid ^[5,6].

Overload

Een ander principe dat veel trainers hanteren, is het overloadprincipe. Bij dit trainingsprincipe gaat men er van uit dat sporters zich alleen kunnen verbeteren als de trainingsbelasting zwaarder is dan de belasting die het lichaam gewend is. Het combineren van het overloadprincipe met de kracht-snelheidscurve leidt vervolgens tot 3 verschillende manieren waarop de schotkracht en –snelheid op een specifieke manier te trainen zijn:

1. overload op kracht,
2. overload op snelheid,
3. overload op kracht en snelheid ^[4].

Overigens heeft de krachttraining, naast blessurepreventie, uiteindelijk als doel om de balsnelheid te verhogen, omdat de schotkracht tot uiting komt in de balsnelheid.

Overload op kracht

Door met zwaardere ballen te trainen dan normaal, is overload op kracht toe te passen. Hierbij is de mate van overload te beïnvloeden door het gewicht van de bal te veranderen, waarbij zoals eerder aangegeven geldt dat de balsnelheid afneemt naarmate het gewicht van de bal toeneemt. Zo schieten handbalsters met een 20% zwaardere bal ongeveer 3 km/u langzamer dan met een normale bal, overeenkomend met 4,3% ^[6]. Of een trainingsperiode die specifiek is gericht op overload op kracht uiteindelijk tot een sneller schot leidt is niet geheel duidelijk. In sommige studies is wel een positief effect gevonden terwijl andere studies geen effect laten zien ^[4].

Overload op snelheid

Overload op snelheid is toe te passen door met lichtere ballen te schieten dan normaal. Ook hierbij geldt, hoe lichter de bal, hoe sneller een speelster er mee kan schieten. Met een 20% lichtere bal schieten handbalsters bijvoorbeeld ongeveer 3 km/u sneller, overeenkomend met 4,3%. Trainen met lichtere ballen leidt bij alle gevonden studies tot een toename van de balsnelheid van 2-6,7% ^[4]. Hierbij is de grootste prestatieverbetering gevonden in studies waarin de sporters binnen één training zowel met normale als met lichtere ballen schoten

Overload op kracht en snelheid

Uiteraard is het ook mogelijk om binnen één training zowel overload op kracht als overload op snelheid toe te passen, door afwisselend met zwaardere en lichtere ballen te schieten. Het blijkt dat de balsnelheid als gevolg van deze manier van trainen met 3,4-6% kan toenemen ^[4]. Naar deze manier van trainen zijn echter nog niet veel studies uitgevoerd.

Effect op techniek

Zoals reeds is aangegeven spelen bij het ontwikkelen van een hoge balsnelheid de streksnelheid van de elleboog en de draaisnelheid in het schoudergewricht de belangrijkste rol. Uiteraard is de onderlinge timing tussen beide gewrichten en de hoeken waarin beide gewrichten zich bevinden van cruciaal belang voor de techniek van de worp. Het blijkt dat schieten met 20% lichtere of 20% zwaardere ballen geen wezenlijk effect heeft op zowel de timing van de bewegingen als de hoeken van de gewrichten en dus de techniek van de worp ^[6]. Wel blijkt dat de totale tijd van de schietbeweging toeneemt naarmate het gewicht van de bal toeneemt ^[5].

Trainingsvormen

Welke trainingsvormen het meest geschikt zijn om de schotkracht en –snelheid te verbeteren is op basis van de wetenschap lastig te zeggen. Dat is namelijk niet specifiek onderzocht. In onderzoek is veelal gekozen voor een bepaalde vorm van overload om vervolgens met die vorm van overload een aantal keer per week te trainen gedurende een aantal weken. Bijvoorbeeld, 3 keer per week 50 keer schieten met een bal die 20% zwaarder is dan normaal gedurende 8 weken. Het aantal herhalingen en het aantal weken training verschilt echter dusdanig tussen studies dat daar geen duidelijke lijn in zit. Het enige concrete aanknopingspunt is dat er aanwijzingen zijn dat het aantal worpen met zwaardere en lichtere ballen ten opzichte van het aantal worpen met normale ballen in een verhouding van 2:1 moet worden uitgevoerd ^[1]. 

Tot slot

Uit bovenstaand antwoord blijkt dat de schotkracht en –snelheid te verbeteren zijn met behulp van overloadtraining op kracht en/of snelheid. Er dient echter wel een kanttekening geplaatst te worden bij de geraadpleegde literatuur. Veel studies zijn namelijk niet van al te beste kwaliteit. Zo is veel onderzoek gedaan bij relatief ongetrainde sporters van jonge leeftijd. Daardoor ontstaat de vraag in hoeverre die resultaten te vertalen zijn naar de situatie voor topwaterpolosters. Mogelijk is de te verwachten toename in schotkracht- en snelheid dan ook (iets) lager dan gevonden in de bestaande literatuur.

Hoewel het voor de hand ligt om specifieke schietoefeningen uit te voeren wanneer het doel is om de schotkracht en –snelheid te verbeteren, lijkt echter ook training van de benen van belang. Het vermogen dat speelsters met hun benen kunnen leveren blijkt namelijk een belangrijke voorspeller te zijn van de balsnelheid ^[3]. Speelsters die hoger uit het water komen, schieten met een hogere snelheid. Ondanks dat dit niet automatisch betekent dat het verbeteren van het vermogen dat de benen kunnen leveren tot een sneller schot zal leiden, laat het wel zien dat hoog uit het water komen van belang is voor een snel schot. Dit komt waarschijnlijk doordat speelsters die hoger uit het water komen, meer snelheid uit hun romprotatie kunnen halen omdat ze minder weerstand van het water ondervinden, en dus hogere balsnelheden kunnen bereiken.

Met dank aan prof.dr. R. (Roland) van den Tillaar