Vraag vermoeidheid shorttrack

Een bepaalde mate van vermoeidheid is vereist voor prestatieverbetering. Functionele overreaching gaat gepaard met mindere prestaties op de korte termijn, maar betere prestaties op de lange termijn. Als sporters onvoldoende herstellen kan de disbalans tussen herstel en extreme inspanning leiden tot ‘underrecovery’ en niet-functionele overreaching. Bij ‘underrecovery’ gaat het om onvoldoende herstel als reactie op algemene stress (media, familie); bij niet-functionele overreaching gaat het om negatieve psychologische en hormonale veranderingen door training en daaropvolgende verminderde prestaties. Langdurige ‘underrecovery’ en niet-functionele overreaching kunnen overgaan in overtraindheid. Dit kan in een vroeg stadium gecompenseerd worden door rust, samen met voldoende slaap, gezonde voeding en sociale activiteiten.

Achterhalen vermoeidheid

Als een sporter vermoeid is, kan het helpen om te achterhalen waar deze vermoeidheid vandaan komt. Kijk hiervoor bijvoorbeeld naar jullie vragenlijst over de slaapduur, slaapkwaliteit en het fysiek en mentaal herstel van de sporter. Ook de session Rating of Perceived Exertion (sRPE), prestatiedata (bijv. rondetijden, spronghoogte), lichaamstemperatuur en hartslag kunnen inzicht geven in de vermoeidheid. Als er meer inzicht is in waar de vermoeidheid vandaan komt, bijvoorbeeld slechte nachtrust of onvoldoende mentaal herstel, kan er gerichter een plan van aanpak worden bedacht.

Hieronder volgen algemene strategieën die kunnen helpen bij deze beslissing. Het is verstandig om hierbij de periode in het seizoen in acht te nemen. Dit kan betekenen dat in de voorbereiding de trainingsbelasting niet direct omlaag hoeft bij vermoeidheid, terwijl dit tijdens het seizoen wel nuttig kan zijn om de prestaties op peil te houden ^[1].

Algemene strategieën

Rust

Eén van de meest voor de hand liggende methoden om vermoeidheid te beperken en het herstel te bevorderen, is voldoende rust en slaap ^[2]. Over het algemeen wordt aanbevolen dat sporters ten minste één rustdag per week hebben. Het ontbreken van een hersteldag, vooral tijdens intensieve trainingsperioden, kan samenhangen met beginnende symptomen van overbelasting en onvoldoende herstel. Als sporters extreem zware trainingen hebben ondergaan of abnormale vermoeidheid vertonen kunnen langere herstelperiodes nodig zijn.

Slaap

Slaap is essentieel voor herstel, aanpassing aan training en het leveren en verbeteren van topprestaties. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt per persoon. Wanneer het niet lukt om gedurende de nacht voldoende te slapen, kan een middagdutje uitkomst bieden. Korte middagdutjes van maximaal dertig minuten kunnen de sporter een flinke boost geven. Ook een middagdutje van anderhalf tot twee uur kan helpen, waarbij de sporter een volledige slaapcyclus doorloopt. Het is niet wenselijk om tussen de dertig en negentig minuten te powernappen, omdat slaperigheid na het ontwaken juist kan leiden tot slechtere sportprestaties. Ook is het niet aan te raden om aan het eind van de middag te slapen, want dit maakt het moeilijker ’s avonds in slaap te vallen. Lees de factsheet slaap over wat sporters kunnen doen voor een goede nachtrust.   

Voeding

Goede voedingskeuzes bevorderen de aanpassingen aan trainingen en verbeteren het herstel tussen trainingen. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens inspanning. Als sporters onvoldoende koolhydraten innemen kan dat eerder leiden tot overbelasting. Sporters die 1 tot 3 uur trainen per dag moeten dagelijks 6 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen. Als de training langer duurt, is het aan te raden om dagelijks 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Wanneer de tijd tussen opeenvolgende trainingen minder dan 8 uur is, is het aan te raden om het herstel te optimaliseren door de inname van koolhydraatrijke snacks en drankjes als normale maaltijden niet beschikbaar zijn. Lees de factsheet koolhydraten voor meer informatie over koolhydraatinname.

Naast koolhydraten zijn eiwitten van belang voor het herstel en de opbouw van spieren door training. De aanbevolen dosering varieert tussen 0.3-0.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd – in totaal is dit 1.2-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Lees de factsheet eiwitten voor meer informatie.

Ook het handhaven van de vochtstatus is belangrijk voor herstel en prestaties. Bij een hoog vochtverlies door zweten is het aan te raden om 1.2-1.5 liter vocht te drinken voor iedere kilogram lichaamsgewicht die is verloren. Als sporters niet direct een maaltijd nuttigen, is het verstandig dat het vocht voldoende natrium bevat.

Mentaal herstel

Als een sporter mentaal vermoeid is zijn er verschillende manieren om mentale vermoeidheid tegen te gaan ^[3]. Veelbelovende middelen hiervoor op de korte termijn zijn cafeïne, koolhydraatrijke mondspoeling, geur en muziek. Lees dit artikel van Topsport Topics over manieren om mentale vermoeidheid tegen te gaan.

Om algemeen mentaal herstel te bevorderen is het ook mogelijk om sporters de volgende vier vragen te laten beantwoorden ^[4]:

1. Heb je een plan om ‘uit te schakelen’?

Sporters moeten af en toe loskomen van hun sport ^[5]. Dit betekent dat ze bijvoorbeeld activiteiten moeten ondernemen met andere mensen dan trainingsgenoten of coaches, dat ze in een andere omgeving (zonder trainingsfaciliteiten) verblijven of niet sport-gerelateerde tv-programma’s kijken.

2.       Heb je een ‘stiltezone’ geregeld?

Af en toe rust voor de hersenen -weinig dingen heel langzaam doen- is aan te raden. Sporters kunnen bijvoorbeeld tijd inplannen alleen of met goede vrienden bij wie ze zichzelf kunnen zijn, of het doen van activiteiten die weinig mentale inspanning vergen.

3.       Heb je ‘me-time’ ingepland?

Sporters moeten af en toe pauze nemen van de gestructureerde planning die door iemand anders is gemaakt. Dit betekent dat sporters zelf tijd inplannen om te beslissen wat, waar en wanneer ze iets willen doen.

4.       Doe je het ‘anders’?

Hierbij gaat het om een pauze van het standaard ritme met dezelfde mensen, dezelfde trainingslocatie, hetzelfde eten en dezelfde bedtijd. Afwisseling in de routine, mensen, eten en locatie, kan helpen om mentale vermoeidheid te verminderen.

Tot slot

Ook een coach moet af en toe tijd nemen om te rusten. Op gezette tijden afstand nemen van werk zorgt er niet alleen voor dat de coach zelf beter werk kan leveren, maar ook dat de sporters hier uiteindelijk beter door presteren.