Vraag vervolg vocht verliezen

Er is geen onderzoek bekend waarin snel en langzaam vochtverlies in één studie zijn vergeleken. Wat de verschillende effecten daarvan zijn op de sportprestatie is dus niet bekend. Wel is overduidelijk dat het verkeren in een gedehydreerde staat zwaar is voor het lichaam. Dit zou dus zo kort en zo min mogelijk moeten voorkomen.

Een periode van maximaal twee (rust)dagen waarin vooral passieve dehydratie plaatsvindt lijkt theoretisch de beste methode te zijn. Dit zou de atleet echter wel eerst uit moeten proberen op een minder belangrijk moment in het seizoen. Het is namelijk zeer waarschijnlijk dat iedere atleet anders reageert op dehydratie, wat gewichtsverlies, prestatieverlies en herstel betreft. De homeostase raakt het minst verstoord als de atleet de dehyhdratieperiode niet combineert met intensief sporten.

Verder kan bij ernstige dehydratie de darmfunctie verstoord zijn, waardoor het opnemen van voedingsstoffen en vocht moeilijker is. Of de snelheid waarmee de atleet daarvoor al vocht verloor hier invloed op heeft is niet bekend. Verder blijft het natuurlijk zo dat het verliezen van gewicht door dehydratie en glycogeendepletie een noodoplossing is.

Dehydratie is in alle gevallen slecht voor het lichaam en voor de prestatie. Ideaal gezien zou een atleet geen gewicht hoeven te verliezen voor een wedstrijd, en al helemaal niet op zeer korte termijn. Op lange termijn heeft het verliezen van vetmassa met behoud van spiermassa en glycogeen vanzelfsprekend de voorkeur.

In dit antwoord geeft Topsport Topics een aantal adviezen die in een ideale situatie, namelijk het tijdig realiseren van het streefgewicht, niet nodig zijn. Wat hierna volgt is eigenlijk overbodig als een handige gewichtsstrategie gevolgd wordt. Bovendien zijn onderstaande adviezen meer op algemene kennis van de fysiologie dan op harde bewijzen gebaseerd, omdat wetenschappelijk onderzoek naar deze kwesties ontbreekt.

Acuut of geleidelijk vocht verliezen

Er is geen onderzoek bekend waarin de effecten van geleidelijk en acuut dehydreren in één studie zijn vergeleken. Wel zijn er studies waarin de effecten van dehydratie op de sportprestatie zijn onderzocht. In de meeste studies begint de dehydratie pas tijdens het onderzoek zelf ^[1,4,6,7,8]. De resultaten hieruit laten vergelijkbare resultaten zien. Met een toename van dehydratie neemt de prestatie af ^[1,4], en bij meer dan twee procent gewichtsverlies door dehydratie is de prestatieverslechtering in alle studies significant ^[4,8]. Of langzaam of snel dehydreren het beste is valt dus niet uit de literatuur op te maken. Het is mogelijk dat dit per atleet verschilt. Het van tevoren dehydreren eens uitproberen buiten de wedstrijden om lijkt een zinnig advies. Iedere atleet reageert waarschijnlijk anders op dehydratie, onder andere wat de snelheid en mate van gewichtsverlies, prestatievermindering en lichamelijke klachten betreft.

Lang of kort van tevoren dehydrateren

Het is psychisch zwaar voor de atleet om in de periode voor de wedstrijd last te hebben van honger, slapte, een verhoogde hartfrequentie, duizeligheid, darmklachten en vermoeidheid ^[2,6]. Dit is een ander belangrijk argument om dehydratie ook tijdens de trainingsperiode zo veel mogelijk te beperken.

Verder bevindt het lichaam zich in het geval van langdurige dehydratie als het zich inspant ook snel in een situatie van oververhitting. Een verhoogde lichaamstemperatuur is vooral op de lange termijn zeer schadelijk voor processen in het lichaam (bijvoorbeeld eiwitsynthese).

Ook kan de hormoonhuishouding door dehydratie ontregeld raken. Hoe langer dit duurt en hoe vaker dit gebeurt, hoe moeilijker het waarschijnlijk voor het lichaam is om weer terug te keren naar de ‘normale’ situatie ^[2].

Dehydratie kan verder nog leiden tot maag- en darmklachten, misselijkheid en darmkrampen tijdens het sporten. Hierdoor zou het kunnen dat voedsel en water minder goed worden opgenomen.

Ook klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid zijn geobserveerd bij atleten die al gedehydreerd door fysieke activiteit nog meer water verloren ^[6]. Bij het sporten gaat er minder bloed naar de darmen, en bij inspanning en dehydratie tegelijkertijd is er nog minder bloed beschikbaar ^[6].

Zeer lang van tevoren beginnen met dehydreren (meer dan twee dagen voor de weging) lijkt in ieder geval geen goed plan. Dit betekent namelijk dat een atleet lange tijd gedehydreerd is. Hoe langer het lichaam een tekort aan water heeft, hoe slechter dit is voor de gezondheid ^[7]. Dehydratie leidt namelijk zeer snel tot een slechtere temperatuurhuishouding van het lichaam. Doordat mensen na dehydratie minder zweten loopt de lichaamstemperatuur sneller op. Er moet dan meer bloed door de huid stromen om het lichaam af te kunnen koelen. Hiervoor is echter wel voldoende bloed en dus vocht nodig. Bij een gedehydreerde atleet ‘strijden’ de spieren met de huid om de benodigde bloedtoevoer. Er is echter juist minder (in volume) bloed beschikbaar ^[3]. De hartfrequentie zal snel toenemen, om toch de benodigde hoeveelheid bloed door het lichaam te kunnen pompen ^[8].

Bij langzaam maar over langere tijd dehydreren moet het hart dus langere tijd harder werken ^[3]. Ook zal de atleet in een langere periode (bijvoorbeeld een week voor de wedstrijd) waarschijnlijk willen trainen en herstellen van trainingen, wat in gedehydreerde staat lastig is ^[4]. Trainen in gedehydreerde toestand kost het hart meer energie, en dus ook meer glycogeen ^[5].

Ook bij een lichte dehydratie vermindert de bloedtoevoer naar de spieren, wat in het geval van trainingen en het herstel daarvan (afvoer van afvalstoffen) een negatief effect zal hebben ^[3]. Het centrale zenuwstelsel probeert daarnaast het lichaam bij trainen in gedehydreerde staat te beschermen tegen oververhitting. Het maakt dat de atleet sneller last krijgt van een gevoel van vermoeidheid ^[8]. Daarnaast gaan de spieren bij dehydratie sneller over op de anaerobe stofwisseling, door een verminderd zuurstofaanbod.

Bij het trainen in gedehydreerde staat zal de atleet dus slechter presteren dan normaal ^[4]. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor de coördinatie, maar ook voor de motivatie of het zelfvertrouwen van de atleet. Ook kan dit blessures tot gevolg hebben.

Conclusie

Samengevat is het mogelijk om een kleine hoeveelheid lichaamsgewicht te verliezen vlak voor een weging. Als een atleet tot twee procent lichaamsgewicht moet verliezen is het wellicht het beste om dit de avond voor de weging te doen via passieve dehydratie (weinig water opnemen via drank en voedsel) ^[4]. Hier is echter nog niet veel wetenschappelijk bewijs voor. Bij passieve dehydratie alleen duurt het ongeveer 28 uur om twee tot drie procent lichaamsgewicht aan vocht te verliezen ^[8]. Dit kan gecombineerd worden met saunabezoek of bewegen op lage intensiteit, eventueel met isolerende kleding, als sneller gewichtsverlies gewenst is. Voor het psychische welzijn van de atleet zou het goed zijn om verder weinig fysieke eisen aan de atleet te stellen en deze periode als rustperiode te zien. Dehydratie heeft echter altijd een negatieve invloed op het functioneren van het lichaam, en dus ook op de sportprestatie. Zelfs bij milde dehydratie (verlies van 1% lichaamsgewicht) zijn al veranderingen in het lichaam te observeren. Daarom is dehydratie voorafgaand aan een wedstrijd niet aan te raden, omdat dit de sportprestatie kan verslechteren. Het beste zou zijn om het lichaamsgewicht van de atleet gedurende het hele jaar in de gaten te houden en om de noodzaak om snel af te vallen in het geheel te vermijden.