Vraag vitamine D

Hoe snel sporters een vitamine D-tekort kunnen aanvullen hangt af van de mate van hun tekort. Het zal logischerwijze langer duren om een ernstig tekort aan te vullen dan een relatief klein tekort.

Aangezien vitamine D vooral wordt aangemaakt in de huid wanneer de zon daar op schijnt, kunnen sporters met een tekort het beste de zon opzoeken. Hoeveel vitamine D er vervolgens in de huid wordt aangemaakt hangt af van de sterkte van de zonnestraling en de duur van de blootstelling. Bij de sterkte van de zonnestraling speelt de geografische locatie een belangrijke rol. In Nederland schijn de zon in de maanden oktober tot en met april niet sterk genoeg om een flinke stijging van de vitamine D-concentratie te veroorzaken. In dat geval bieden supplementen uitkomst. Sporters met een tekort kunnen in de ‘wintermaanden’ het beste dagelijks een dosis van 2000 IU vitamine D-supplementen innemen. Een andere optie is om het hele jaar dagelijks 1000 IU in te nemen om zodoende een tekort te voorkomen.

Sporters wordt afgeraden om op eigen houtje supplementen te gaan slikken. Dit kan tot een te hoge vitamine D-concentratie leiden met schade aan de nieren en bloedvaten als gevolg. Laat daarom altijd bij een arts de vitamine D-status bepalen en overleg vervolgens met een diëtist of supplementen nodig zijn en zo ja, in welke dosis.

Vitamine zon

Vitamine D is eigenlijk helemaal geen vitamine maar een in vet oplosbaar pro-hormoon. Dit is een stof die op zichzelf geen hormonale werking heeft, maar in het lichaam wordt omgevormd tot een hormoon. Vitamine D kent twee natuurlijke vormen, te weten het plantaardige D2 en het dierlijke D3 ^[6]. Vitamine D3 draagt voor ongeveer 80 tot 90 procent bij aan de hoeveelheid vitamine D in het lichaam en vitamine D2 voor de overige 10 tot 20 procent ^[6].

Veruit het meeste vitamine D die het lichaam bevat, wordt in de huid aangemaakt onder invloed van de zonnestraling. De rest komt via voedsel het lichaam binnen. Hoeveel vitamine D3 een sporter aanmaakt via de huid hangt af van verschillende factoren. Hierbij is de belangrijkste rol weggelegd voor de sterkte van de zonnestraling. Deze hangt af van de geografische locatie, het tijdstip op de dag en het weer. Uiteraard beïnvloedt ook de duur van de blootstelling hoeveel vitamine D3 er uiteindelijk wordt aangemaakt, evenals de kleding die een sporter draagt. Tot slot heeft ook de huidskleur invloed op de aanmaak van vitamine D3 ^[2].

Belang voor sportprestatie

Een tekort aan vitamine D kan de opname van calcium in de weg zitten, waardoor botten minder sterk worden en spieren niet optimaal functioneren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat te weinig vitamine D het immuunsysteem onderdrukt, waardoor sporters eerder een infectie op kunnen lopen. Ook bij het herstel van, en de aanpassing aan, inspanning lijkt een belangrijke rol weggelegd voor vitamine D. Voldoende redenen dus voor een optimale vitamine D-status te zorgen ^[1,6]. Vreemd genoeg lijkt het er echter niet op dat de prestatie verbetert zodra sporters met een vitamine D tekort hun vitamine D-status weer op orde hebben ^[3].

Vitamine D-concentratie bepalen

Tot voor kort werd voor het bepalen van de vitamine D-concentratie wat bloed afgenomen van de sporter. Daarin werd vervolgens de totale concentratie 25(OH)D bepaald; de vorm van vitamine D nadat het door de lever is omgezet.

Zeer recente inzichten laten echter zien dat de totale concentratie 25(OH)D niet voor iedereen een representatief beeld geeft van de vitamine D-status ^[7]. In het bloed zit het meeste 25(OH)D namelijk gebonden aan een specifiek eiwit waardoor het niet direct beschikbaar is. Er bevindt zich in het lichaam echter ook 25(OH)D dat niet gebonden zit en wel direct te gebruiken is; het zogenoemde ‘bioavailable’ vitamine D. Voor eenzelfde werking is meer gebonden 25(OH)D nodig dan ‘bioavailable’.

Dat het onderscheidt tussen beide vormen van 25(OH)D belangrijk is, blijkt uit het feit dat mensen met een donkere huidskleur doorgaans een lagere totale concentratie 25(OH)D dan mensen met een lichte huidskleur, maar wel meer vrij beschikbaar 25(OH)D. Bij mensen met een donkere huidskleur geeft alleen de totale concentratie 25(OH)D dus een incompleet en misschien wel incorrect beeld van hun vitamine D-status. Vooralsnog lijkt dat bij mensen met een lichte huid wel een adequaat beeld te geven van de vitamine D-status.

Tekort

Wanneer sporters nu precies te maken hebben met een vitamine D-tekort blijkt niet helemaal duidelijk. De Gezondheidsraad in Nederland hanteert een ondergrens van 30 nanomol per liter bloed terwijl de meeste omringende landen de grens op 50 nanomol per liter leggen. Deze grenzen zijn echter opgesteld om ziekten en aandoeningen te voorkomen en niet om een optimale sportprestatie te leveren. Onderzoekers die de rol van vitamine D bij sporters onder de loep nemen, raden daarom een ondergrens van 75 nanomol per liter aan. Wanneer het vrij beschikbare vitamine D wordt gemeten zou bij een concentratie lager dan 5 nanomol per liter bloed sprake zijn van een tekort.

Vitamine D-supplementen

Wanneer sporters te maken hebben met een vitamine D-tekort kunnen zij het beste de zon opzoeken. Door een korte periode in hun badkleding in de zon zitten maakt de huid evenveel vitamine D aan als 10.000 tot 25.000 IU bevatten ^[4]. Uiteraard dienen sporters wel te voorkomen dat ze verbranden.

In Nederland schijnt de zon van oktober tot en met april echter niet sterk genoeg om de concentratie vitamine D flink te laten stijgen. In die maanden bieden D3-supplementen uitkomst.
Sporters die met een tekort kampen kunnen dit in de ‘wintermaanden’ tegengaan door dagelijks een dosis van 2000 IU vitamine D3-supplementen in te nemen ^[3,5]. Een andere optie is om het hele jaar dagelijks 1000 IU in te nemen ^[3]. Door dagelijks een relatief lage dosis in te nemen kunnen sporters binnen enkele weken hun vitamine D-status weer op orde brengen. Hoe snel dit precies verloopt hangt af van de mate van het tekort en de ingenomen dosis supplementen. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA houdt overigens een maximale dosis aan van 4000 IU per dag.

Tot slot

Sporters wordt afgeraden om op eigen houtje vitamine D-supplementen te gaan slikken. Laat altijd eerst door een arts de vitamine D-status bepalen en overleg vervolgens of supplementen nodig zijn, en zo ja, in welke dosering dan. Dit vereist een individuele aanpak met professionele begeleiding. Te veel vitamine D kan namelijk zorgen voor schade aan de bloedvaten en de nieren ^[6].

Met dank aan A. (Asker) Jeukendrup