Vraag vocht verliezen

Soms willen atleten snel gewicht verliezen om vlak voor een wedstrijd een gewenst gewicht te bereiken. Vaak kan dit alleen door de glycogeenvoorraad en de hoeveelheid water in het lichaam te verminderen. Ook kan een atleet proberen om zo min mogelijk onverteerd voedsel in zijn maag en darmen te hebben op het moment van de weging. Een optimale sportprestatie vraagt echter om een perfecte voorbereiding en een optimale fysieke en psychische staat van de atleet. Het lichamelijke evenwicht van de atleet verstoren door snel veel vocht te verliezen lijkt daarmee in strijd te zijn. Hoe meer vocht een atleet verliest ten opzichte van zijn optimale situatie, hoe meer de homeostase in het lichaam verstoord raakt. Dit heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid en voor de prestatie. Deze gevolgen zullen ernstiger zijn naarmate het vochtverlies groter is.

Het beste advies is dan ook om deze situatie te vermijden. Als het toch nodig blijkt te zijn om snel gewicht te verliezen, kan een atleet tot twee procent van zijn lichaamsgewicht aan vocht proberen kwijt te raken. Meer dan deze hoeveelheid vocht verliezen leidt tot bewezen verslechtering van de fysieke en cognitieve prestatie. Het is belangrijk dat de atleet meteen na de weging begint met drinken om het vochtgehalte weer op peil te krijgen. Hierbij is het aan te raden om een heldere isotone drank met 6 procent koolhydraten en 1,5 procent eiwitten te gebruiken. Deze moet niet kouder zijn dan 4°C.

Ieder uur kan het lichaam ongeveer maximaal 1.200 milliliter vloeistof opnemen. Dit kan het beste door regelmatig kleine porties te drinken. Meer water drinken dan 1.200 milliliter per uur heeft dus niet veel nut. Indien de atleet ook glycogeendepletie heeft toegepast (zie hier voor een advies wat glycogeendepletie betreft) kan hij ervoor kiezen om meer koolhydraten in te nemen. Dit vertraagt de opname van water in het lichaam wel behoorlijk. Een weloverwogen keuze tussen meer koolhydraten innemen of de vochtbalans beter herstellen is dus belangrijk.

Voordelen van gewichtsverlies

Atleten proberen om een optimale lichaamssamenstelling en een gewenst gewicht te behalen voor hun prestatie. Soms is een bepaald gewicht nodig om aan de eisen van een gewichtsklasse te voldoen. In dat geval is het gunstig om binnen de toegestane limieten zo zwaar mogelijk te zijn. Daarom kiezen atleten er vaak voor om mee te doen in een gewichtsklasse waarvoor zij eigenlijk (iets) te zwaar zijn. Om enkele kilo’s lichaamsgewicht van hun natuurlijke en optimale gewicht te verliezen, besluiten atleten soms om snel veel vocht te verliezen.

Gevolgen voor het lichaam

Bij het verliezen van vocht neemt het bloedplasmavolume af ^[9]. De bloedstroom in de buitenste delen van het lichaam en de zweetproductie verminderen ^[9]. Dit bemoeilijkt de thermoregulatie ^[9]. Een klein vochttekort heeft al snel een groot effect op de homeostase ^[5]. Het evenwicht tussen het vocht- en zoutgehalte binnen en buiten de lichaamscellen is namelijk kwetsbaar en kan verstoord raken door vochtverlies. Voor een optimaal behoud van de homeostase kan een atleet daarom beter geen gewichtsverlies door dehydratie nastreven. Water speelt daarnaast een rol als oplosmiddel en transportsysteem in het lichaam. Vochtverlies kan daardoor veel metabole processen, de fysieke prestatie en cognitieve vermogens negatief beïnvloeden.

Prestatie

De meeste studies noemen twee procent gewichtsverlies aan vocht als de grens om nog normaal te kunnen presteren ^[1,2,5]. Optimaal fysiek presteren is zelfs met een klein vochttekort waarschijnlijk niet mogelijk. Dit blijkt uit studies die bij een vochttekort van minder dan twee procent van het lichaamsgewicht al een verslechtering in de prestatie konden waarnemen (bij tests van spierkracht in de armen, sprongtests en langdurige aerobe en anaerobe prestaties) ^[9]. Uitdroging kan tevens de cognitieve functies verslechteren ^[2,3]. Ook de psychologische effecten van een vochttekort zijn groot. Atleten die vlak voor wedstrijden gedehydreerd zijn rapporteren humeurschommelingen en problemen met boosheid, vermoeidheid, spanning en angst. Het gevoel van uitputting van de atleet stijgt juist snel bij uitdroging ^[9]. Deze negatieve effecten zijn geobserveerd bij atleten die goed gehydrateerd aan de betreffende studies begonnen. Het risico op prestatievermindering bij atleten die al enigszins gedehydreerd aan een dergelijk gewichtsreductieproces beginnen is zeer waarschijnlijk nog groter. Hoe meer water een atleet bovenop de twee procent namelijk nog verliest, hoe ernstiger de effecten op de prestatie en de gezondheid ^[2]. Het American Congres of Sport Medicine (ACSM) raadt gewichtsverlies door uitdroging dan ook af ^[7].

Het is niet onomstotelijk bewezen dat het verliezen van minder dan twee procent van het lichaamsgewicht aan vocht een duidelijk negatief effect heeft op de sportprestatie of de gezondheid ^[1,5]. Als in een uitzonderlijk geval snel gewichtsverlies toch nodig blijkt te zijn, kan een atleet overwegen om maximaal twee procent van zijn lichaamsgewicht te verliezen door water kwijt te raken en dit na de weging weer aan te vullen. Hierbij gaat men uit van een goed gehydreerde beginsituatie. Als een atleet dit al doet, moet het gecontroleerd en verstandig gebeuren. Stress bijvoorbeeld kan de werking van de maag vertragen. Omdat iedere atleet anders reageert op uitdroging en herstel, kan een atleet het verliezen van een kleine hoeveelheid vocht het beste eerst uitproberen als deze geen belangrijke wedstrijd heeft. Dat levert informatie op over hoe snel een atleet gewicht kan verliezen (niet iedereen zweet evenveel bijvoorbeeld) en ook over hoe snel en gemakkelijk hij weer herstelt. Bij dit uitproberen zouden de trainer en de atleet gegevens zoals lichaamsgewicht, dehydratie (bijv. door metingen van speeksel, bloed of urine) en prestatievermindering bij moeten houden.

Advies

Een atleet kan besluiten om vocht te verliezen door minder te drinken (en minder vochthoudend voedsel te eten). Dit noemt men ook wel passieve dehydratie. Actieve dehydratie kan door meer te plassen (bijvoorbeeld door koffie of andere vochtafdrijvende dranken te drinken, want ‘plaspillen’ zijn in de sport verboden), door meer te zweten, of door te braken of laxeermiddelen te gebruiken. Deze laatste twee methoden hebben al op korte termijn negatieve gevolgen voor de prestatie en de gezondheid, zoals hartritmestoornissen, spierzwakte en duizeligheid door kaliumverlies, beschadiging van de slokdarm (chronische slokdarmontsteking), slaapstoornissen en concentratieproblemen ^[10], dus raadt Topsport Topics dit te allen tijde af. Meer zweten kan door het lichaam in een warme omgeving te brengen (bijvoorbeeld in de sauna). Ook door intensief te bewegen, al dan niet in een warme omgeving of met een zweetpak, kan een atleet flink gaan zweten. Bij intensief bewegen bestaat echter het risico om de glycogeenvoorraad uit te putten. Helemaal als de atleet in die periode ook weinig eet heeft dit waarschijnlijk een zeer negatief resultaat op de sportprestatie (zie hier voor informatie over glycogeendepletie). Weinig eten en drinken en saunabezoek met eventueel daarnaast bewegen op een lage intensiteit zijn daarom waarschijnlijk de beste manieren om tot twee procent aan lichaamsgewicht kwijt te raken. Het innemen van voedsel of medicijnen waardoor het lichaam vocht vasthoudt (bijvoorbeeld zeer gekruid voedsel) is vlak voor de wedstrijd af te raden. Ook maakt zeer zout voedsel dat een atleet tijdelijk iets meer vocht vasthoudt. Een beetje zout moet iedere atleet echter (volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) wel binnenkrijgen.

Herstel

Het compleet herstellen van de homeostase na vochtverlies kost ongeveer 24 tot 48 uur ^[5]. Hoe meer waterverlies, hoe langer het duurt om dit weer te herstellen ^[2]. Voor een snelle opname van vocht en voedingsstoffen in het lichaam is het van belang dat dranken zo snel mogelijk de maag verlaten richting de darmen. Het ingenomen vocht moet voor een optimale maagpassage niet te koud zijn. Water van 4°C of kouder verlaat de maag minder snel. Uit onderzoek blijkt verder dat het lichaam puur water of water met een kleine concentratie koolhydraten (tot 6%) het snelst opneemt ^[4,7,9]. Meer koolhydraten hinderen de opname juist ^[7,9]. Door het zweten voorafgaand aan de wedstrijd verliest de atleet naast water ook zouten (elektrolyten) ^[6]. Uit onderzoek blijkt dat het innemen van water met 25 tot 85 mmol/l elektrolyten zoals natrium of kalium (in de vorm van natrium- of kaliumchloride) helpt om meer water op te nemen in het lichaam ^[2,6]. Zouten helpen dus het lichaam beter te hydrateren ^[2,6]. Voor het beste herstel na uitdroging is de optimale drank daarom niet te koud, helder, isotoon, met 6 procent koolhydraten, ongeveer 50 mmol/l elektrolyten en eventueel wat eiwitten ^[4,6,7,9]. Hiervan kan een atleet maximaal ongeveer 1.200 milliliter per uur opnemen ^[4]. Hierbij is het aan te raden om vaak kleine beetjes te drinken. Helaas zijn atleten na een weging vaak niet alleen gedehydreerd, maar hebben zij ook hun glycogeenvoorraad verbruikt. Als een atleet in deze periode ook zijn glycogeenvoorraad wil aanvullen, moet deze de keuze tussen extra koolhydraten of een snellere opname van het water zorgvuldig afwegen.

Praktisch advies

1. Als iedere gram telt, zorg dan voor een zeer goede weegschaal. Anders kan de atleet voor nare verrassingen komen te staan.
2. Probeer een dehydratie- en vervolgens rehydratieprogramma eens uit, op een minder belangrijk moment.
3. Pas het programma aan de atleet aan. Waarschijnlijk reageert iedereen anders, en met andere snelheden, op vochtrestrictie en vochtverlies door zweten. Dan weet iedere atleet ook hoeveel uur voor de weging deze moet beginnen met vochtrestrictie. Houd dan ook nauwkeurig het gewicht en de rehydratie bij (bijv. door meten van lichaamsgewicht, speeksel, urine of bloed).
4. Probeer nooit meer dan twee procent lichaamsgewicht snel te verliezen. De negatieve effecten op de gezondheid en de prestatie van de atleet zijn dan te groot.
5. Het verloren gewicht moet zo snel mogelijk weer worden aangevuld. Als dit niet voor de wedstrijd mogelijk is, doe het dan onmiddellijk erna.
6. Herstellen van dehydratie kan met een drank die warmer is dan 4°C en die 6 procent koolhydraten, 1,5 procent eiwitten en voldoende elektrolyten (tussen de 25 en 85 mmol/l) bevat. Drink hiervan niet meer dan 1.200 milliliter per uur.