Vraag voeding bij jetlag – nachtrust

Over maatregelen die atleten kunnen nemen om zo min mogelijk last te hebben van een jetlag, is vrij veel te vinden in de literatuur (zie factsheet). Wanneer de atleet het slaap/waakritme aanpast als voorbereiding op een lange vliegreis, dan moeten daarmee ook de tijdstippen van de maaltijden aanpassen. Over voedingsmiddelen die de gevolgen van een jetlag zouden kunnen verminderen is er minder te vinden. Het is wel bewezen dat een algehele gezonde en gevarieerde voeding belangrijk is voor een goede nachtrust. Over het effect van eten van een koolhydraatrijke maaltijd voor het slapen gaan op de nachtrust zijn tegenstrijdige resultaten gevonden. Daarom is hierover nog geen advies te geven. Er zijn wel aanwijzingen dat het drinken van melk of alcoholvrij bier (hop) enkele uren voor het slapen gaan kan helpen voor een goede nachtrust. Dit is echter nog niet bewezen. Melk of alcoholvrij bier is gemakkelijk toe te voegen aan de voeding van een atleet en bij normale hoeveelheden zijn er geen (bekende) negatieve bijwerkingen. Hierdoor kan het geen kwaad om te kijken of een atleet er baat bij heeft.

Jetlag en voeding

Een jetlag kan negatieve effecten hebben op de slaap, het eetpatroon en de prestaties van een sporter (zie het factsheet over lange vliegreizen en jetlag). In dit antwoord gaan we dieper in op de vraag welke voeding en supplementen de nachtrust zouden kunnen bevorderen.

Jetlag – timing van eten

Tijdens de voorbereiding van een lange vliegreis, is het aan te raden om een aantal dagen van tevoren aanpassingen te doen in het slaap en waak ritme. Hierbij is het belangrijk om de momenten van maaltijden ook aan te passen. Dit betekent dat bij een uur vroeger opstaan, ook een uur eerder ontbijt, lunch en diner genomen moet worden ^[1]. Daarnaast is het belangrijk dat op de plaats van bestemming, direct de nieuwe eettijden worden toegepast ^[5]. Gedurende de vlucht en op de plaats van bestemming zijn er andere eetgewoonten en zijn er andere producten verkrijgbaar. Hierdoor kan het voorkomen dat een atleet niet goed weet hoe hij/zij voldoende voedingsstoffen binnen kan krijgen. Daarom is het ook belangrijk om de atleet goed voor te lichten en eventueel eigen voedingsmiddelen mee te nemen ^[5].

Nachtrust bevorderen met voeding

In de literatuur is vrij veel gesuggereerd over de achterliggende werking van bepaalde voeding op de nachtrust, maar bij gezonde mensen is er weinig onderzocht. Een gezonde gevarieerde voeding, rijk aan vers fruit, groenten, volkoren producten en vetarme eiwitrijke producten kan de nachtrust verbeteren ^[4]. Dit komt doordat deze voeding rijk is aan verschillende varianten van vitamine B (B6 en B12), mineralen en koolhydraten die kunnen bijdragen aan een goede nachtrust. Er is bewezen dat een tekort aan vitamine B en magnesium de nachtrust kan aantasten en dat mensen met een tekort baat hebben bij extra inname van deze stoffen (via voeding of supplementen). Er is echter nog niet bewezen dat iemand zonder tekort ook baat heeft bij extra inname van vitamine B en/of magnesium ^[4].

Melk, valeriaan en hop

Er zijn aanwijzingen dat het drinken van melk voor het slapen gaan zou kunnen helpen doordat melk melatonine bevat, dat de slaap bevorderd ^[4]. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat een combinatie van valeriaan en hop de nachtrust kan verbeteren bij mensen die aan slapeloosheid lijden, maar dit is nog niet genoeg onderzocht om een duidelijke conclusie te trekken ^[6]. Valeriaan is een kruid dat vaak in middelen (thee of tabletten) voor een goede nachtrust te vinden is. Het gebruik van valeriaan kan vervelende bijwerkingen hebben, zoals vermoeidheid en duizeligheid ^[6]. Dus het gebruik hiervan is niet aan te raden zonder doktersadvies. Hop is een grondstof die voor bier gebruikt wordt. In één zeer kleine studie is er gekeken naar effecten van de consumptie van een blikje alcoholvrij bier (hop) bij het avondeten op de nachtrust van verpleegsters met werkstress ^[2]. De aanwezige hop in het alcoholvrije bier zou een verdovend effect hebben, waardoor de nachtrust zou kunnen verbeteren. Hoewel de consumptie van alcoholvrij bier kan helpen om de nachtrust te verbeteren, kan door de tekortkomingen in deze studie dit niet met zekerheid gezegd worden (geen placebogroep). Er zijn geen bijwerkingen van hop bekend, dus het kan de moeite waard zijn om te proberen.

Het eten van een koolhydraatrijke maaltijd voor het slapen gaan is nog niet aan te bevelen omdat verschillende studies tegenstrijdige resultaten hebben ^[3](zie ook hier). Het mag duidelijk zijn dat het beter is om geen stimulerende middelen te gebruiken voor het slapen gaan waardoor de nachtrust vermindert, zoals cafeïnehoudende producten, zoals cola en koffie. Ook het gebruik van tabak en alcohol kan de nachtrust verslechteren.

Conclusie

Gevarieerde voeding helpt voor een goede nachtrust. Er zijn producten die in theorie de nachtrust zouden kunnen verbeteren (melk, alcoholvrij bier). In de praktijk is er echter nauwelijks bewijs dat deze voedingsstoffen ook echt de nachtrust verbeteren bij gezonde mensen. De voeding waarvan men veronderstelt dat het zou kunnen helpen maakt deel uit van een gezond en gevarieerd dieet, waardoor het geen kwaad kan om dit te proberen.

Tot slot

Het is belangrijk om niet te veel af te wijken van huidige eetgewoonten van de atleet. Het gebruik van alcohol en cafeïne (laat op de dag) is af te raden door de negatieve effecten hiervan op de nachtrust.