Vraag vroeg donker in Rio

Er is geen onderzoek gedaan naar wennen aan een vroege zonsondergang, maar de “best educated guess” is dat dit geen nut heeft omdat een donkere omgeving nu eenmaal processen in gang zet die slaperigheid veroorzaken die waarschijnlijk niet te veranderen zijn door er aan te wennen.

Sporters kunnen het beste omgaan met de lange nacht in Rio door 2 uur in de ochtend direct na het ontwaken (wanneer het nog donker is) en 2 uur in de avond direct na zonsondergang blootgesteld te zijn aan fel blauw licht. Blootstelling aan fel blauw licht zou kunnen door een speciale bril te dragen met een lichtbron die in de ogen schijnt. Hierdoor worden de sporters minder snel slaperig zodra het buiten donker is. Dit is belangrijk als de sporter in de avond moet trainen of presteren. Het is niet de bedoeling dat de sporters hiervoor vroeger uit bed gaan dan zij gewoonlijk doen. Sporters kunnen ook eventueel het slaap-/waakritme verschuiven, zodat prestaties in de avond optimaal kunnen zijn (zie ook de vraag “ ‘s avonds laat presteren”). Probeer de blootstelling aan fel licht wel eerst een aantal keer uit om na te gaan of sporters de nacht erna nog wel goed kunnen slapen.

Dag en nacht in Rio

In Rio de Janeiro komt de zon in de zomer op om ongeveer 6:15 uur en gaat de zon onder om ongeveer 17:40 uur. Het tijdstip van de zonsondergang in Rio de Janeiro is vergelijkbaar met dat in Nederland in de winter. Het is een bekend fenomeen dat mensen in de winter in Nederland ook vroeger slaperig zijn omdat het vroeg donker is. Dit komt onder andere doordat licht een onderdrukkende invloed heeft op verschillende hormonen (onder andere melatonine) waardoor men bij gebrek aan licht gemakkelijker in slaap valt ^[3].

Wennen

Het lijkt er op dat het wennen aan een kortere periode van daglicht en een langere periode in het donker niet nuttig is, omdat de reactie van slaperigheid op het moment dat het donker is naar alle waarschijnlijkheid niet verandert door te wennen ^[3]. Er is voor zover bij Topsport Topics bekend geen onderzoek gedaan naar wennen aan een lange periode van donker.

Licht

Licht heeft een positieve invloed op de alertheid van mensen ^[1]. Receptoren in de ogen geven de “biologische klok” informatie over de hoeveelheid licht in de omgeving ^[2]. Hierdoor synchroniseert het lichaam met het dag/nacht ritme dat is gereguleerd door licht en donker. Kunstlicht beïnvloedt het dag/nacht ritme en kan ervoor zorgen dat mensen alert en wakker blijven, ook als het buiten al donker is ^[2]. Kunstlicht kan daarom de slaperigheid van een sporter voorkomen bij gebrek aan zonlicht. Het blijkt dat blootstelling aan fel blauw licht (met een korte golflengte) het beste effect heeft op het verminderen van de aanmaak van melatonine en het verbeteren van de alertheid ^[1,4]. Het blijkt dat 2 uur blootstelling aan fel blauw licht (bijvoorbeeld door het dragen van een speciale bril) zowel in de ochtend als in de avond kan bijdragen aan een vermindering van slaperigheid en vermindering van de melatonine-aanmaak in de avond ^[1,4]. Het is niet de bedoeling dat sporters eerder uit bed komen om zich bloot te stellen aan licht, maar wel dat sporters zich blootstellen aan fel blauw licht zodra zij uit bed komen op een moment waarop het buiten nog donker is. Blootstelling aan fel blauw licht is bewezen effectief wanneer het gedurende de blootstelling buiten donker is. Of het meer bijdraagt aan de vermindering van slaperigheid dan zonlicht is echter niet bekend. Al met al kan 2 uur blootstelling aan fel blauw licht direct na het ontwaken in de ochtend (wanneer het buiten donker is) en zodra het donker wordt in de avond, nuttig zijn voor het onderdrukken van slaperigheid en verbeteren van de alertheid ^[1]. Dit kan met name nuttig zijn wanneer een sporter moet trainen of presteren na zonsondergang. Daarnaast is het verschuiven van het dag/nacht ritme aan te raden voor prestaties in de avond. Lees hierover meer in het antwoord “ ‘s avonds laat presteren”.

Conclusie

Wanneer het in de avond vroeg donker is, zoals in Rio de Janeiro ten tijde van de Olympische Spelen in 2016, kan de alertheid van sporters in de avond verbeteren door direct na het ontwaken (mocht het dan nog donker zijn) en bij zonsondergang 2 uur lang aan fel blauw licht blootgesteld te zijn (bijvoorbeeld met een speciale lichtbril). Het is belangrijk dat de verlichtingsapparatuur aan hoge eisen voldoet zodat deze niet schadelijk is, dus raadpleeg een expert over de keuze voor een lichtbron. Het is wel belangrijk om dit ruim van tevoren te testen, omdat het zou kunnen dat sporters hierdoor problemen krijgen met in slaap vallen. Hou er daarom rekening mee dat sporters zich ruime tijd (1-2 uur) voor het slapengaan in een omgeving met gedimd licht bevinden en het gebruik van lichtgevende elektronica (bijv. smartphone en televisie) mijden. Meer adviezen voor een goede nachtrust zijn onder “verslag Live Sessie Slaap” te vinden.

Met dank aan T. (Toine) Schoutens.