Vraag warming up

Het is belangrijk om te weten dat binnen twintig minuten na de warming-up de spiertemperatuur alweer aanzienlijk is afgenomen. Aangezien er bij rugby sevens minimaal één uur tussen de wedstrijden zit is het opnieuw uitvoeren van een warming-up zeer wenselijk, ook al is er die dag al een wedstrijd gespeeld.

Een warming-up leidt tot een toegenomen doorbloeding en opwarming van de spier. Daarnaast is de spier na een actieve warming-up voorbereid op de vraag naar zuurstof bij inspanning van langere duur. Een warming-up van ongeveer tien minuten volstaat bij normaal weer (rond de 20 °C). De intensiteit van de warming-up moet ongeveer rond de zestig procent van de maximale zuurstofopname liggen en de warming-up is eventueel af te sluiten met enkele korte sprints. In deze tien minuten en bij deze intensiteit hebben de spieren genoeg tijd om op te warmen en blijft de energievoorraad zo optimaal mogelijk in stand. Dit laatste is natuurlijk altijd van belang, maar helemaal als er meerdere wedstrijden op een dag zijn te spelen.

Het is aan te raden om, als de warming-up om wat voor reden dan ook niet kort voor de wedstrijd uit te voeren is, de spieren warm te houden met behulp van speciale kleding. Het afkoelen is te vertragen door thermokleding, maar de spier kan ook op temperatuur blijven door gebruik te maken van bijvoorbeeld een broek met warmte-elementen.

Er is het nodige onderzoek verschenen over warming-up. Verschillende vormen, duur en intensiteit zijn de revue gepasseerd de afgelopen jaren. Er zijn ook al meerdere reviews gepubliceerd. In 2003 zijn er drie reviews verschenen waarin een compleet overzicht over het hoe en waarom van een warming-up beschreven staat ^[1,2,4]. Na deze reviews is nog het nodige onderzoek gepubliceerd, maar het merendeel van deze studies toont geen nieuwe inzichten aan. Daarom volgt hieronder een overzicht van de adviezen die uit de drie reviews te halen zijn, aangevuld met informatie uit onderzoek dat na 2003 is verschenen en wél tot nieuwe/aanvullende inzichten heeft geleid. Eerst zal er een beschrijving volgen van de belangrijkste algemene effecten van een warming-up, waarna een advies volgt voor een warming-up die ook geschikt is voor sporters die al een wedstrijd hebben gespeeld.

Tijdens een warming-up raken de spieren meer doorbloed en neemt de temperatuur in de spieren toe ^[1,4]. Dit betekent dat bij het begin van een wedstrijd de spieren voorbereid zijn op de te leveren inspanning. Zowel passieve (bijvoorbeeld een warm bad) als actieve warming-up (bijvoorbeeld hardlopen) kan ervoor zorgen dat de doorbloeding en de temperatuur in de spieren toeneemt. Een actieve warming-up zorgt er daarnaast voor dat de spier een groter zuurstofaanbod heeft bij aanvang van de inspanning ^[2,4]. Zonder in te gaan op het werkingsmechanisme lijkt een actieve warming-up ook te kunnen bijdragen aan een toenemende anaerobe stofwisseling, door de toegenomen spiertemperatuur. Dit kan van belang zijn bij kortdurende hoogintensieve inspanning van enkele minuten. Daarnaast kan een spier na een warming-up effectiever samentrekken (meer motor units activeren) ^[4]. Tot slot is een toegenomen lichaamstemperatuur positief voor de toename van de voortgeleidingssnelheid in de zenuwvezels. Dit zou weleens voordelig kunnen zijn voor de te leveren prestatie, zeker bij coördinatief complexere bewegingen. Naast fysiologische veranderingen lijken er ook psychologische veranderingen op te treden. Tijdens een warming-up kan een atleet zich concentreren op de wedstrijd en de taken die hij/zij moet uitvoeren.

Maar leidt een warming-up uiteindelijk ook tot een prestatieverbetering? Het blijkt dat een actieve warming-up onder andere kan leiden tot grotere spronghoogte, hogere sprintsnelheid en een langere duur totdat een atleet vermoeid is ^[2]. De effecten op de prestatie na een passieve warming-up zijn maar beperkt onderzocht en deze zijn minimaal ^[1]. Vandaar dat we in het vervolg van de beantwoording van de vraag alleen nog ingaan op een actieve warming-up.

Zodra een wedstrijd geëindigd is zal de spiertemperatuur afnemen. Dit is al na vijftien tot twintig minuten het geval ^[2]. Aangezien er bij rugby sevens altijd minimaal een uur tussen de wedstrijden zit zal de spiertemperatuur weer in die mate afgenomen zijn dat een nieuwe warming-up wenselijk is. Los van het feit of er al een wedstrijd is gespeeld lijkt het sowieso uit energetisch oogpunt verstandig de warming-up zo kort mogelijk te laten duren. De vraag is dan hoe een warming-up eruit moet zien zodat deze nog wel leidt tot prestatieverbetering, maar zo weinig mogelijk energie kost. Bij onderstaande getallen is van een omgevingstemperatuur van rond de 20 °C uitgegaan. Bij een koudere of warmere omgevingstemperatuur zal de duur respectievelijk enkele minuten langer of korter zijn.

Het blijkt dat er ongeveer tien minuten actieve warming-up nodig is om de spieren die een atleet gaat belasten goed op te warmen. Voor kortere explosieve inspanning lijkt de intensiteit van de warming-up onder zestig procent van de maximale zuurstofopname te moeten plaatsvinden (matig intensief). Dan vindt er bijna geen uitputting plaats van het energierijke fosfaatsysteem in het lichaam. Ook voor inspanning van langere duur is tien minuten warming-up voldoende, alleen zal de intensiteit dan iets hoger moeten liggen (60-80% VO2max). Hierdoor nemen niet alleen de doorbloeding en temperatuur toe, maar ook het zuurstofaanbod ^[2].

Een kortdurende warming-up kan zelfs leiden tot het leveren van meer vermogen in vergelijking met een langdurende warming-up. Zo konden roeiers die in ongeveer tien minuten hun warming-up volbrachten twee procent meer vermogen leveren tijdens een roeitest dan na een warming-up van twintig minuten ^[5]. De korte warming-up bestond uit tien minuten laagintensief roeien waarbij de atleet amper verzuurde (<2 mmol lactaat), gevolgd door een aantal ‘sprints’. Kijk voor een samenvatting van dit stuk hier. Enkele korte sprints aan het einde van de warming-up lijken eventueel een extra positieve bijdrage te kunnen leveren ^[4,5]. Maar dit moet beperkt blijven tot een paar zeer korte sprints om niet te veel energie te verbruiken.

Er moet niet te veel tijd zitten tussen de warming-up en de wedstrijd, anders koelen de spieren weer af ^[1,6]. Soms zit er veel tijd tussen een warming-up en een wedstrijd. Hierdoor dreigen de spieren af te koelen. Om de spieren zo min mogelijk te laten afkoelen of zelfs extern op temperatuur te houden kan een atleet gebruikmaken van een broek die voorzien is van warmte-elementen. Dit blijkt uit een eerder door Topsport Topics samengevatte studie van Faulkner en collega’s ^[3]. Baanwielrenners konden bijna tien procent meer vermogen leveren als zij na hun warming-up dertig minuten een broek met warmte-elementen droegen in vergelijking met dertig minuten passief wachten na de warming-up. Op dit moment zijn InnosportNL en NOC*NSF bezig deze broeken te ontwikkelen.

Over het algemeen genomen moet een actieve warming-up ongeveer tien minuten duren op een belasting van ongeveer zestig procent van de VO2max, eventueel gevolgd door één of twee korte sprints. Hiermee zijn de doorbloeding, temperatuur en de zuurstoftoevoer in de spier op peil gebracht zonder dat dit te veel energie heeft gekost voor de nog te spelen wedstrijd(en). Mocht er onverhoopt veel tijd zitten tussen de warming-up en de wedstrijd, dan is het aan te raden de spieren warm te houden of extern te verwarmen met speciale kleding.