Vraag warming-up omnium

Antwoord in het kort

Op basis van de literatuur is niet te zeggen hoe individuele renners hun warming-up (WU) moeten indelen tijdens een omnium. Er zijn slecht enkele algemene ‘richtlijnen’ beschreven hoe sporters hun WU kunnen indelen voor een dergelijke inspanningsduur. Voor een optimaal resultaat is het aan te raden om aan de hand van deze richtlijnen, voor iedere renner een specifieke WU op te stellen, te meer omdat renners verschillend reageren op dezelfde WU.

Voor het eerste onderdeel van een omnium lijkt een WU van tien tot vijftien minuten te volstaan, waarbij de intensiteit oploopt tot 60-70 procent van de maximale zuurstofopname. Hierdoor stijgen de zuurstofopname en de lichaams- en spiertemperatuur. Hierbij is het belangrijk om de WU minder dan vijf minuten voor de start te beëindigen. Zodoende starten de renners met een verhoogde zuurstofopname.

Hoe de renners hun WU kunnen indelen voor de volgende drie onderdelen hangt onder andere af van de beschikbare rust. Wanneer de rust maar een half uur duurt, kunnen ze ervoor kiezen om hun spiertemperatuur na het eerste onderdeel op peil te houden door een ‘warmtebroek’ aan te trekken. Daardoor kunnen ze hun WU voor het volgende onderdeel iets inkorten in duur. Wel lijkt het belangrijk om de intensiteit te handhaven. Vanaf welke rustduur tussen de onderdelen het niet meer aan te raden is om een dergelijke broek aan te trekken is helaas niet te zeggen, en verschilt mogelijk per renner. Ook navraag bij thermofysioloog Hein Daanen levert hierover geen aanvullende inzichten op. Het advies is dan ook om tijdens trainingen te experimenteren met de WU en het gebruik van een warmtebroek om tot een individueel WU-protocol te komen.

Uitgebreid antwoord

Fysiologie achter warming-up

Het doel van een warming-up (WU) is onder andere om de zuurstofopname en de lichaams- en spiertemperatuur te verhogen. Veel fysiologische processen die ervoor zorgen dat sporters beter kunnen presteren komen hier namelijk uit voort ^[1,4]. Zo zijn warmere spieren minder stijf en kunnen een hoger vermogen leveren. Daarnaast verloopt de aansturing vanuit het centrale zenuwstelsel beter als de lichaams- en spiertemperatuur hoger zijn. Verder zorgt een verhoogde zuurstofopname voor een kleiner zuurstofdeficit waardoor renners hun anaerobe capaciteit aan het begin van de wedstrijd minder aanspreken. Deze kan daardoor gespaard blijven voor het einde van de wedstrijd. Meer over het zogenaamde zuurstofdeficit is te lezen in het antwoord op de vraag van Jabik Jan Bastiaans hierover. Tevens zorgt een WU ervoor dat sporters zich mentaal kunnen voorbereiden op de training of wedstrijd ^[1,4].

Welke invloed de WU uiteindelijk heeft op de prestatie hangt af van de duur en de intensiteit, maar ook van de duur van de rustperiode tussen het einde van de WU en het begin van de inspanning ^[1,4]. Wanneer de WU te intensief is en/of te lang duurt kunnen energievoorraden uitgeput raken waardoor de prestatie mogelijk afneemt. Bij een te korte rust na de WU kan het zijn dat de anaerobe energievoorraden nog niet volledig zijn aangevuld, terwijl door een te lange rust de spiertemperatuur en zuurstofopname weer afnemen. Al met al dus een wankel evenwicht tussen intensiteit, duur en rust waar baanwielrenners tijdens een omnium niet één, maar vier keer mee te maken hebben.

Hieronder wordt in algemene zin aangegeven hoe baanwielrenners tijdens een omnium hun WU kunnen indelen en deze optimaal kunnen inpassen in de soms beperkte rustduur tussen de onderdelen.

WU voor eerste onderdeel

Voorafgaand aan het eerste onderdeel kunnen de renners in theorie zoveel tijd nemen voor hun WU als dat ze zouden willen. Een lange WU lijkt echter niet nodig en kan mogelijk zelfs de prestatie in de weg zitten ^[2,5]. Voor een duurinspanning is het algemene advies om een WU van tien tot vijftien minuten uit te voeren, op een intensiteit die oploopt tot 60-70 procent van de maximale zuurstofopname (VO2max) ^[1,4]. Verder is het belangrijk dat de WU minder dan vijf minuten voor de start eindigt. Eventueel kunnen de renners aan het einde van hun WU een korte sprint uitvoeren van enkele seconden ^[5]. Met welk verzet renners het beste hun WU uit kunnen voeren is uit de literatuur niet op te maken.

Het idee achter deze WU is dat de spiertemperatuur in de eerste drie tot vijf minuten snel stijgt en na tien tot twintig minuten een stabiele waarde bereikt ^[1]. In het geval van de zuurstofopname duurt dit ongeveer vijf tot tien minuten. Door de WU op 60-70 procent van de maximale zuurstofopname uit te voeren zal de anaerobe capaciteit grotendeels gespaard blijven, en zullen de renners daar dus ook amper van hoeven te herstellen. Verder duurt het tenminste vijf minuten voordat de zuurstofopname weer gedaald is naar het niveau van voor de WU.

WU voor onderdeel twee, drie en vier

Hoe een ideale WU er voor de volgende drie onderdelen uit moet zien, hangt onder andere af van de beschikbare rusttijd. Wanneer de renners weinig rusttijd hebben (bijvoorbeeld een half uur) is het aan te raden om de spiertemperatuur op peil te houden, maar de rest van het lichaam wel de kans te geven om af te koelen. Dit kan door bijvoorbeeld door een ‘warmtebroek’ aan te trekken, waardoor alleen de benen warm blijven ^[1,4]. Het voordeel daarvan is dat de WU voor het volgende onderdeel zich minder hoeft te richten op het verhogen van de spiertemperatuur, maar vooral op het op gang brengen van de zuurstofopname. Aangezien de zuurstofopname sneller stijgt dan de spiertemperatuur kan de WU daardoor mogelijk iets worden verkort ^[1]. Wel lijkt het belangrijk om de intensiteit van de WU te handhaven om de zuurstofopname naar het gewenste niveau te krijgen. Overigens hoeven de renners de warmtebroek alleen tijdens de rust te dragen aangezien het dragen tijdens de WU niet voor een extra hoge spiertemperatuur zorgt ^[3].

Indien een hoge lichaamstemperatuur tijdens een onderdeel één van de beperkende factoren is, kunnen de renners overwegen om tussen de onderdelen hun lichaamstemperatuur actief te koelen door bijvoorbeeld ice-slurry’s te drinken en/of een koelvest te dragen tijdens de WU ^[1,4]. Zorg er in ieder geval voor dat rusttijd tussen de WU en het begin van het volgende onderdeel altijd korter dan vijf minuten is.

Wanneer de renners tussen de onderdelen van een omnium een lange rustperiode hebben, kunnen zij er ook voor kiezen om zowel het lichaam als de spieren af te laten koelen. Het gevolg daarvan is wel dat de daarop volgende WU weer iets langer moet duren dan wanneer de spieren op temperatuur blijven. Helaas is op basis van de literatuur niet te zeggen vanaf welke rustduur tussen de onderdelen het beter is om geen ‘warmtebroek’ meer aan te trekken. Navraag bij thermofysioloog Hein Daanen levert hierover geen aanvullende inzichten op. Een mogelijk nadeel van een warmtebroek is dat warmere spieren iets meer energie verbruiken. Het gaat echter om een dergelijk kleine toename van het energieverbruik dat er geen problemen te verwachten zijn met de koolhydraatvoorraad. Verder kunnen sporters het als vervelend ervaren om lange tijd warme benen te hebben. Renners zouden het gebruik van een warmtebroek daarom eerst moeten uitproberen in een training, alvorens het in een wedstrijd te gebruiken.

Tot slot

Zoals eerder aangegeven geeft bovenstaande omschrijving van de WU een algemeen beeld van hoe baanwielrenners hun WU kunnen uitvoeren tijdens een omnium. Uiteraard heeft het de voorkeur om voor iedere renner individueel een optimale WU te bepalen, te meer omdat niet iedere renner hetzelfde reageert op eenzelfde WU ^[5]. Door in trainingen te variëren met de intensiteit en duur van de WU en de rust daarna, kan een individueel WU-protocol opgesteld worden. Ditzelfde geldt overigens voor het gebruik van de warmtebroek en het nuttigen van ice-slurry’s. Ook hierbij is het aan te raden om per renner uit te zoeken hoe zij daarop reageren.