Vraag zonlicht

Zonlicht is voor zowel fysiologische als psychologische processen in het lichaam belangrijk. Dit zijn processen die een rol spelen bij het leveren van een sportprestatie. De ultraviolette B-straling uit zonlicht leidt tot de aanmaak van vitamine D. Vitamine D is niet alleen van belang voor de botaanmaak, maar een tekort leidt ook tot verlies van spierkracht en coördinatie. Er is sprake van een tekort aan vitamine D als de concentratie in het bloed lager is dan 20 ng/ml. Waardes boven de 50 ng/ml lijken geen extra effect meer te hebben op de sportprestatie. Verder zorgt zonlicht voor een betere gemoedstoestand door de acute aanmaak van serotonine in de hersenen.

In de zomer volstaat het voor atleten die buiten trainen om via zonlicht voldoende vitamine D te vormen. In de winter is dit lastiger, omdat de stand van de zon, het aan de zon blootgestelde huidoppervlak en het binnen trainen resulteren in minder vitamine D-aanmaak. Om voldoende vitamine D binnen te krijgen is het ook mogelijk om via supplementen of voeding eventuele tekorten aan te vullen. Dit heeft geen effect op de aanmaak van serotonine en dus de gemoedstoestand.

Hoe lang een atleet in de zon moet zitten om voldoende vitamine D te vormen zodat er geen afname ontstaat van de prestatie is niet bekend. Maar als een atleet geen vitamine D-tekort heeft, is vijf tot tien minuten in de zon op een mooie zomerse dag al voldoende om de concentratie ervan op peil te houden.

Het is bekend dat zonlicht een belangrijke rol speelt in de vorming van vitamine D in het lichaam. Vitamine D is vervolgens belangrijk voor de botaanmaak. Maar waar heeft zonlicht nog meer invloed op? Hieronder volgt eerst een beschrijving van de rol die zonlicht speelt bij fysiologische processen die voor de sportprestatie van belang zijn. Daarna worden de psychologische veranderingen die door zonlicht optreden belicht.

Fysiologische processen

Wetenschappelijk onderzoek dat is gericht op het effect van zonlicht op fysiologische processen is bijna altijd gekoppeld aan de vorming van vitamine D. De ultraviolette B-straling in het zonlicht zorgt voor de vorming van vitamine D in de huid. Zoals in de vraagstelling al naar voren kwam, speelt vitamine D inderdaad een belangrijke rol in de aanmaak en het onderhoud van botten ^[4]. Toch blijkt uit een review van Moran en collega’s uit mei 2013 dat vitamine D bij nog veel meer processen betrokken is. Dit zijn processen die ook van belang kunnen zijn voor de sportprestatie. Zo speelt vitamine D een rol bij de aansturing van spieren ^[4]. Er is aangetoond dat een hogere concentratie vitamine D leidt tot kortere reactietijden en een betere balans. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een afname van spiermassa en explosieve kracht ^[4,6]. Tot slot zijn er aanwijzingen dat een lage concentratie vitamine D een verminderd uithoudingsvermogen kan veroorzaken ^[3].

Een concentratie onder de 20 ng/ml bloed betekent dat een atleet een tekort aan vitamine D heeft en dat dit waarschijnlijk ook zal leiden tot een afname van de sportprestatie. Als het voor een atleet niet mogelijk is voldoende zonlicht te krijgen is de concentratie vitamine D ook aan te vullen door middel van supplementen of voedsel. Vette vis is bijvoorbeeld rijk aan vitamine D. Een concentratie hoger dan 50 ng/ml leidt niet meer tot betere prestaties. Veel hogere waarden kunnen ook schadelijk zijn voor onder andere de nieren ^[4,5].

Hoeveel vitamine D er in de huid onder invloed van zonlicht gevormd wordt, hangt af van een aantal zaken. Zo is de stand van de zon van belang. Hoe hoger de zon staat, hoe meer ultraviolette B-straling er beschikbaar is voor de aanmaak van vitamine D. Daarnaast speelt het huidtype een belangrijke rol en of iemand zijn huid bedekt (trainingspak in de winter versus korte broek en hemdje in de zomer) of zich heeft ingesmeerd. Dit laatste is uiteraard wel aan te raden als een atleet langdurig aan zonlicht is blootgesteld. Indien het vitamine D-niveau van een atleet op peil is, is vijf tot tien minuten in de zon op een mooie zomerse dag al voldoende om dit in stand te houden ^[5]. Tijdens andere jaargetijden is de benodigde tijd langer. Hoeveel langer is echter niet bekend.

Psychologische processen

Veel mensen hebben behoefte aan de zon, zeker als het al een lange periode bewolkt is geweest. De zon geeft mensen een fijn gevoel. Mooi weer heeft duidelijk een positieve invloed op het humeur ^[1]. Het feit dat de hersenen onder andere onder invloed van zonlicht serotonine uitscheiden ligt waarschijnlijk ten grondslag aan het hebben van een beter humeur als de zon schijnt ^[2]. Een hogere concentratie van deze stof heeft een positief effect op onder andere het verwerken van pijnprikkels en het hebben van zelfvertrouwen en een goed humeur. Of deze aspecten direct gerelateerd zijn aan een betere sportprestatie is niet onderzocht, maar dat ze hier een rol bij kunnen spelen lijkt evident. De hoeveelheid zonlicht die nodig is voor de psychologische veranderingen is onduidelijk. Het is wel bekend dat zonlicht een acuut effect heeft op de afgifte van serotonine ^[2].

Zonlicht blijkt dus zowel direct als indirect een rol te spelen bij processen die van belang zijn voor een goede sportprestatie. Het is van vele zaken afhankelijk hoeveel zonlicht nodig is en daarom is het lastig richtlijnen te geven. Buitensporters zullen, zeker in de zomer, geen tekort hebben aan zonlicht. Het is wel raadzaam om, vooral in de winter, af en toe de concentratie vitamine D te bepalen. Dit is helemaal belangrijk voor atleten die binnen trainen, aangezien blootstelling aan zonlicht voor deze groep sporters sowieso niet vanzelfsprekend is.