Wennen aan warmte; een week werkt, twee weken werkt beter

Sporters die een belangrijke wedstrijd hebben in de warmte doen er goed aan tijdig aan deze weersomstandigheden te wennen, ook wel acclimatiseren genoemd. Hoewel één week acclimatiseren al tot een betere prestatie kan leiden, werkt twee weken nog beter.

De extreem hoge temperaturen waarbij het WK wielrennen in Qatar in 2016 zijn verreden, hebben de gemoederen flink bezig gehouden. Zo zou Anouska Koster tijdens de ploegentijdrit bevangen zijn geraakt door de hitte met een stuurfout en een harde val als gevolg. De Belgische junior Jasper Philipsen werd na zijn tijdrit zelfs in een ambulance afgevoerd met oververhittingsverschijnselen.

Vaak bereiden sporters zich specifiek op dergelijke weersomstandigheden voor door daar alvast in te gaan trainen. Het doel van dergelijke trainingen is om aanpassingen in het lichaam teweeg te brengen die de prestatie in de warmte verbeteren, zoals een betere zweetrespons en een lagere kerntemperatuur. De Nederlandse wielrenselectie heeft voorafgaand aan het WK ruim een week in de hitte van Oman getraind. Daar liep de temperatuur tijdens de trainingen geregeld op tot boven de veertig graden Celcius, een temperatuur die zelfs tijdens het WK in Qatar niet op de thermometer stond.

In de afgelopen jaren is veel onderzoek gepubliceerd over de effecten van acclimatisatie en acclimatie; de kunstmatige variant in een klimaatkamer. Onderzoekers uit Engeland en Canada hebben de gegevens van 96 studies samengevoegd en opnieuw geanalyseerd, en op basis daarvan enkele adviezen gegeven.

Kort werkt, lang werkt beter

Hoewel sporters na één week acclimatiseren al beter presteren in de hitte dan wanneer ze niet aan de warmte zijn gewend, neemt de prestatie na twee weken acclimatiseren nog verder toe. Dit komt onder andere doordat het ongeveer twee weken duurt voordat sporters meer gaan zweten in de warmte; een fysiologische aanpassing waardoor zij zich beter kunnen koelen. Na één week nemen de lichaamstemperatuur en de hartfrequentie, zowel in rust als tijdens inspanning, al wel af.

Acclimatiseren heeft daarnaast op tal van andere fysiologische parameters een positief effect. Het gaat te ver om al deze parameters te bespreken maar het algemene beeld is overduidelijk; door te acclimatiseren verbetert de prestatie in de warmte.

Tijdens de acclimatisatie kunnen sporters het best in een omgeving trainen die net zo warm als of zelfs iets warmer is dan waarin ze tijdens de wedstrijd zullen moeten presteren. Verder raden de onderzoekers aan om de intensiteit van de trainingen tijdens de acclimatisatieperiode rustig op te bouwen. Zodoende krijgt het lichaam iedere training opnieuw een prikkel waaraan het zich kan aanpassen.

Tot slot

De resultaten van deze studie laten duidelijk zien dat sporters die in de warmte moeten presteren, er goed aan doen om te wennen aan deze omstandigheden. Waar een acclimatisatieperiode van één week al een betere prestatie tot gevolg heeft, zou de acclimatisatie bij voorkeur twee weken moeten duren.

Vaak hebben sporters in hun wedstrijdplanning echter geen twee weken de tijd om te acclimatiseren. In dat geval is het goed om te weten dat de prestatie ook verbetert wanneer sporters een maand lang om de twee dagen in de warmte trainen. Deze vorm van acclimatisatie zal dan naar alle waarschijnlijkheid wel in een klimaatkamer plaats moeten vinden. Ook dan is het aan te raden om de intensiteit van de trainingen in de klimaatkamer rustig op te bouwen.