Wielrentraining optimaliseren voor duursporters en sprinters

Topsporters die zowel goed kunnen sprinten als een goed duurvermogen hebben, blijken een zeer goede doorbloeding van spierweefsel te hebben en relatief lange spiervezels. Om deze twee eigenschappen samen te verbeteren zijn excentrische krachttraining en af en toe trainen op hoogte te overwegen.

Veel duursporters kunnen zich onderscheiden als ze ook beter dan gemiddeld kunnen sprinten. Zo kan een demarrage in het wielrennen beslissend zijn voor een ritoverwinning. Maar sprinters kunnen ook baat hebben bij een beter duurvermogen. Een sprinter kan zich onderscheiden als hij minder moe aan een sprint hoeft te beginnen. Sprinten en duurvermogen zijn echter twee eigenschappen die fysiologisch gezien nogal ver uit elkaar liggen. Duurvermogen wordt vaak gekoppeld aan duurtraining en het sprintvermogen proberen sporters vaak te verbeteren door krachttraining.

Hoewel de combinatie van een hoge sprint- en duurprestatie dus erg interessant kan zijn, is nog weinig bekend over hoe sporters dit kunnen realiseren. Aan de hand van een fysiologisch profiel van de sporters kan in kaart worden gebracht welke sporters in staat zijn zowel een hoge sprint- als duurprestatie te bereiken, en welke fysieke eigenschappen hier mee samenhangen. Deze kunnen helpen bij het inrichten van de combinatie van kracht- en duurtraining om zowel de duur- als sprintprestatie te verbeteren. Een groep Nederlandse onderzoekers uit Amsterdam heeft trainers met een zeer gedegen onderzoek handvatten aangereikt om een onderbouwde invulling te geven aan deze gecombineerde trainingsvorm.

Testbatterij

De onderzoekers hebben 28 topwielrenners, uitkomend op verschillende disciplines (weg, ploegenachtervolging en sprint op de baan), een batterij aan tests laten ondergaan. Zo is van de wielrenners bepaald hoe groot hun duurvermogen is, hoe hard ze kunnen sprinten en hoeveel kracht ze hebben. Daarnaast maakten de onderzoekers scans van de beenspieren en namen ze een heel klein stukje spierweefsel uit de bovenbeenspier af. Met deze technieken is het mogelijk een zo compleet mogelijk fysiologisch profiel van de verschillende type wielrenners te krijgen.

In de praktijk

Door alle eigenschappen onder de loep te nemen, kwamen de onderzoekers erachter dat de wielrenners die goed konden sprinten en een goed duurvermogen hadden zowel lange spiervezels als een goede spierdoorbloeding hebben. Een relatief groot spiervolume is wel goed voor het sprintvermogen, maar is relatief ongunstig voor de duurprestatie.

Nu rijst de vraag hoe dit wankele evenwicht tussen enerzijds duurtraining en anderzijds krachttraining vormgegeven moet worden, zodat bijvoorbeeld het sprintvermogen niet verslechterd door duurtraining. Een oorzaak-gevolgrelatie is aan de hand van deze studie niet te trekken, maar wellicht kan het verbeteren van de doorbloeding en het verlengen van spiervezels zowel de duur- als sprintprestatie verbeteren.

Om de doorbloeding van spieren van een goed getrainde duursporter nog verder te verbeteren, suggereren de onderzoekers om intensieve duurtrainingen op (gesimuleerde) hoogte te overwegen. Hierdoor ontstaan er meer capillairen, ook wel haarvaatjes genoemd, en het gevolg is dat de doorbloeding van de spieren toeneemt. Het risico van langdurig op hoogte trainen is wel dat er verlies van spiermassa kan optreden. Duurtrainingen zullen daarom slechts af en toe op hoogte moeten plaatsvinden.

Om de spiervezellengte te vergroten adviseren de onderzoekers goed getrainde duursporters om plyometrische of excentrische krachttraining te doen. Dit zijn wel blessuregevoelige oefenvormen en een goede begeleiding door een gerenommeerde krachttrainer is dan ook aan te raden.

Zoals voor elke topsporter geldt; trainingen zijn maatwerk en gebaseerd op het individu. Hoewel deze studie handvatten aanreikt, is aan de hand van deze studie niet te zeggen hoe een trainingsregime er exact uit moet zien. Het lijkt echter waarschijnlijk dat het zowel specifieke duur- als krachttrainingsvormen moet bevatten.